Magnesium en magnesiumtekort

Magnesium is een belangrijk mineraal dat in ons lichaam wordt opgeslagen in botten en weefsels. De voornaamste functies zijn de productie, het transport en de opslag van energie. Daarnaast zorgt magnesium voor de elektrische geleiding in ons zenuwstelsel, reguleert ons hartritme, onze bloeddruk en de calciumopname in cellen. Voor de werking van de skeletspieren werken calcium en magnesium samen. Waar calcium zorgt voor de contractie van spieren, zorgt magnesium voor de relaxatiefase. Het draagt bij aan een goede slaap en is minstens zo belangrijk voor een goede botopbouw als calcium. Afhankelijk van leeftijd en geslacht hebben volwassenen tussen de 250 en 500 mg magnesium per dag nodig. De behoefte is wat groter bij extra lichamelijke inspanning, zwangerschap, borstvoeding, of bij stress. Magnesium bevindt zich in alle groene planten, graan, noten, sojabonen, cacao, melk en volkorenprodukten.

Broccoli bevat veel magnesium

Klachten door magnesiumtekort

Een tekort aan magnesium kan belangrijke gezondheidsklachten geven, zoals kramp, osteoporose, slaapstoornissen, hoofdpijn, nervositeit en/of hartritmestoornissen. Vaak wordt een tekort veroorzaakt door verkeerde voeding of een slechte voedselopname, maar magnesium kan ook verloren gaan door zweten bij een zware training. Kramp wordt veroorzaakt doordat de zenuwen die de spieren laten samentrekken te veel signalen doorsturen. Kleine spierspasmen, zoals het trekken in een ooglid, of bijvoorbeeld nachtelijke krampen in de kuiten zijn vaak de eerste tekenen van magnesiumtekort. Bij oudere mensen is er veelal een verstoorde opname van voedingsstoffen, waaronder ook mineralen zoals magnesium, natrium en calcium. Daarom komt (nachtelijke) kramp relatief veel voor bij ouderen. Vaak gaat dit ook samen met osteoporose (botontkalking). Als er een tekort aan mineralen is, worden de botmineralen, waaronder calcium en magnesium, als reserve gebruikt, met een vergroting van de botkristallen als gevolg. Hierdoor worden de botten brozer. Bij ouderen volstaat het meestal niet de voeding aan te passen, doordat de opname van voedingsstoffen onvoldoende is. Naast kramp geeft een laag magnesiumgehalte in het lichaam een verhoogde kans op hartritmestoornissen. Magnesium heeft een heilzaam effect op het cardiovasculair systeem en heeft een belangrijke rol bij het reguleren van de bloeddruk. Slaapstoornissen kunnen worden veroorzaakt door het stresshormoon cortisol. Magnesium zorgt ervoor dat er minder cortisol vrijkomt. Magnesium reguleert de functie van de zenuwcellen en is essentieel voor het goed functioneren van het zenuwsysteem. Tekorten kunnen bijdragen aan angst, nervositeit en prikkelbaarheid.

Remedie

Als er sprake is van magnesiumtekort moet aandacht worden besteed aan de voeding. Alle groene planten, noten, sojabonen, cacao, melk, volkorenprodukten lijnzaad en tarwekiemen bevatten behoorlijke hoeveelheden magnesium. Als het niet mogelijk is om voldoende magnesium door middel van voeding op te nemen zijn magnesiumsupplementen een goed alternatief. Er zijn supplementen op de markt met combinaties van magnesium (in de vorm van magnesiumoxide, magnesiumcitraat of bijvoorbeeld magnesiumcitraat) en calcium, al dan niet aangevuld met andere mineralen zoals zink. Ook bevatten de meeste multivitamine preparaten in de regel een gezonde dosis magnesium. Bij een verstoorde opname van magnesium in het maag-darm-kanaal kan de huisarts magnesium injecties geven. Tegen kramp zijn magnesiumsprays op de markt. Heeft iemand bijvoorbeeld last van nachtelijke krampen in de kuiten, dan kan het inspuiten van de kuiten voor het slapen gaan uitkomst bieden.