Overzicht vitamines, mineralen en omega 3

Waar zitten vitamines, mineralen en omega 3 in?

Dat je dagelijks voldoende vitamines en mineralen moet binnenkrijgen, weet vrijwel iedereen. Opmerkelijk is echter dat de gemiddelde persoon geen flauw benul heeft welke vitamines en mineralen men uit welke voedingsmiddelen kan halen. Zonde, want deze kennis kan een positief verschil betekenen voor onze gezondheid. Verdiep je daarom in vitamines en mineralen en haal je voordeel uit deze kennis!

Boodschappen veganistisch.jpg

Overzicht vitamines en bijbehorende voedingsmiddelen

Vitamines

Waar zit het in?

Bèta-caroteen*

Wortels, koolsoorten (o.a. boerenkool, spitskool ) en donkergroene bladgroenten (o.a. broccoli, rucola, spinazie), zoete aardappelen, chilipeper, spinazie, tomaat, pompoen, mango, abrikoos, perzik, boerenkool, mandarijnen

Vitamine A

Melk, kaas, margarine, boter, lever

Vitamine B1

Aardappelen, melk, varkensvlees, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst),

Vitamine B2

Noten (en pindakaas), melk, eieren, bladgroenten, lever

Vitamine B3

Noten (en pindakaas), zonnebloempitten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), avocado’s, gedroogde pruimen, vlees, kabeljauw

Vitamine B5

Melk, ei, aardappelen, volkoren producten (o.a. rijst, aardappelen, koekjes), gist, noten, bladgroenten, haring, rundvlees

Vitamine B6

Peulvruchten, aardappelen, eieren, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, bananen, noten, varkensvlees

Vitamine B8

Sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt etc.), noten, eieren en melk

Vitamine B11

Bladgroenten, eieren, peulvruchten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), sinaasappel, perzik , banaan, bruin brood, kip

Vitamine B12

Dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, melk, kwark, yoghurt, vlees en vis. Vitamine B12 wordt toegevoegd aan marmite en sojaproducten zoals sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers. Daarnaast slikken veel vegetariërs (en met name veganisten) dagelijks een vitamine B12 pilletje.

Vitamine C

Citrusvruchten, kiwi, tomaten, groene groenten, aardappelen, uien

Vitamine D

Zonlicht, melk, ei, boter, gist, sojaproducten (wordt vaak vitamine D aan toegevoegd), vette vis

Vitamine E

Zonnebloemolie, noten, zaden, pitten, ei, sojabonen, volkoren producten, spinazie, broccoli

Vitamine H (biotine)

Sojabonen, fruit, ei, noten, melk, rijst

Vitamine K

Olijfolie, broccoli, spinazie, bloemkool, boerenkool, rundvlees

*Het lichaam zet bèta-caroteen om in vitamine A.

Overzicht mineralen en bijbehorende voedingsmiddelen

Mineralen

Waar zit het in?

Calcium

Melk, kaas, yoghurt, wordt meestal toegevoegd aan sojaproducten (sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), amandelen, hazelnoten, boerenkool, gedroogde vruchten, uien

Chloride / natrium

Zout

Chroom

Graanproducten, groenten en brood

Fosfor

Melk, brood, yoghurt, witte kool, kip

IJzer

Groenten, aardappelen, brood, rozijnen, appelstroop, uien, vlees

Jodium

Groenten, brood, keukenzout

Kalium

Groenten, aardappelen, brood, melk, vlees

Koper

Noten, brood, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), schaal- en schelpdieren, vis, orgaanvlees (zoals lever)

Magnesium

Bittere chocolade en cacao, sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), noten, drinkwater, schelpdieren

Mangaan

Noten, rijst, granen, bladgroenten, thee, fruit, vlees, vis

Molybdeen

Peulvruchten, noten, granen, eieren, melk, orgaanvlees (zoals lever)

Natrium

Zout, zuurkool, brood, vette kazen

 

Seleen

Graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, melk, vis, schelpdieren, orgaanvlees (zoals lever)

 

Zink

Rijst, peulvruchten, brood, kwark, spinazie, vlees, vis

 

Waar zit omega 3 in?

Probeer dagelijks omega 3 binnen te krijgen:

  • Lijnzaadolie, walnootolie, Sacha-Inchi olie en hennep olie.
  • Walnoten
  • Lijnzaad: strooi wat lijnzaad over gerechten en salades.
  • Vette vis
  • Visolie
  • Omega 3 capsules (uit algen of visolie)
  • Donkergroene groenten
  • Melk
  • Eieren

Voor vegetariërs en veganisten

Bekijk ook het overzicht voor vegetariërs en overzicht voor veganisten.