Overzicht vitamines en mineralen voor veganisten

Vitamines en mineralen binnen een veganistisch dieet

Niet-veganisten en beginnende veganisten vragen zich wel eens af hoe je voldoende vitamines, mineralen en omega 3 binnen krijgt als veganist. Als je je een beetje in vitamines en mineralen verdiept, zal je zien dat het heel gemakkelijk kan. Onderstaande tabellen laten je zien hoe je als veganist met natuurlijke voedingsmiddelen en een vitamine B12 pilletje prima in je dagelijkse behoeften aan vitaminen en mineralen kunt voorzien.

Veganisme.jpg

Hoe krijgen veganisten voldoende vitamines binnen?

Vitamines

 

Waar zit het in? (alleen veganistische voedingsmiddelen)

 

Bèta-caroteen*

 

Wortels, koolsoorten (o.a. boerenkool, spitskool ) en donkergroene bladgroenten (o.a. broccoli, rucola, spinazie), zoete aardappelen, chilipeper, spinazie, tomaat, pompoen, mango, abrikoos, perzik, boerenkool, mandarijnen

Vitamine A

 

Zie *onder de tabel.

Vitamine B1

 

Aardappelen, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst)

Vitamine B2

 

Noten (en pindakaas), bladgroenten

Vitamine B3

 

Noten (en pindakaas), zonnebloempitten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), avocado’s en gedroogde pruimen

Vitamine B5

 

Aardappelen, volkoren producten (o.a. rijst, aardappelen, koekjes), gist, noten, bladgroenten

Vitamine B6

 

Peulvruchten, aardappelen, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, bananen, noten

Vitamine B8

 

Sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt etc.), noten

Vitamine B11

 

Bladgroenten, peulvruchten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), sinaasappel, perzik , banaan, bruin brood

Vitamine B12

 

Vitamine B12 wordt bijna altijd toegevoegd aan marmite en sojaproducten zoals sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers. Voor veganisten wordt het daarnaast sterk aangeraden om dagelijks een vitamine B12 pilletje te slikken.

Vitamine C

 

Citrusvruchten, kiwi, tomaten, groene groenten, aardappelen, uien

Vitamine D

 

Zonlicht, gist, sojaproducten (wordt vaak vitamine D aan toegevoegd).

Vitamine E

 

Zonnebloemolie, noten, zaden, pitten, sojabonen, volkoren producten, spinazie, broccoli

Vitamine H (biotine)

 

Sojabonen (sojamelk, sojayoghurt, vleesvervangers etc.), fruit, noten, rijst

Vitamine K

 

Olijfolie, broccoli, spinazie, bloemkool, boerenkool

*Vitamine A komt niet voor in veganistische voedingsmiddelen, maar het lichaam zet bèta-caroteen om in vitamine A. Als je dagelijks wat bèta-caroteen binnen krijgt, zal je dus niet snel een vitamine A tekort krijgen.

Hoe krijgen veganisten voldoende mineralen binnen?

Mineralen

 

Waar zit het in? (alleen veganistische voedingsmiddelen)

 

Calcium

 

Wordt meestal toegevoegd aan sojaproducten (sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), amandelen, hazelnoten, boerenkool, gedroogde vruchten, uien

Chloride / natrium

 

Zout

Chroom

 

Graanproducten, groenten en brood

Fosfor

 

Brood, witte kool

IJzer

 

Groenten, aardappelen, brood, rozijnen, appelstroop, uien

Jodium

 

Groenten, brood, keukenzout

Kalium

 

Groenten, aardappelen, brood,

Koper

 

Noten, brood, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst),

Magnesium

 

Bittere chocolade en cacao, sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), noten, drinkwater

Mangaan

 

Noten, rijst, granen, bladgroenten, thee, fruit

Molybdeen

 

Peulvruchten, noten, granen,

Natrium

 

Zout, zuurkool, brood,

 

Seleen

 

Graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten,

Zink

 

Rijst, peulvruchten, brood, spinazie

 

Hoe krijgen veganisten voldoende omega 3 binnen?

Probeer dagelijks omega 3 binnen te krijgen:

  • Lijnzaadolie, walnootolie, Sacha-Inchi olie en hennep olie.
  • Walnoten
  • Lijnzaad: strooi wat lijnzaad over gerechten en salades. Slimme tip: doe wat lijnzaad in smoothies of veganistische milkshakes. Je proeft er niets van, maar je krijgt wel mooi je dagelijkse portie omega 3 binnen!
  • Omega 3 capsules (let op dat de omega 3 uit algen afkomstig is en dus geen visolie is!)
  • Donkergroene groenten

Aangeraden voedingssupplementen voor veganisten

  • Vitamine B12
  • Optioneel: Vitamine D (als je weinig buiten bent en/of weinig sojaproducten binnen krijgt)
  • Optioneel: Calcium (als je weinig sojaproducten binnen krijgt)

Waarom moeten veganisten voedingssupplementen slikken?

Het antwoord hierop is simpel. Sommige vitaminen en mineralen komen bijna uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen voor, zoals vitamine B12, vitamine D en calcium. In de meeste sojaproducten wordt vitamine B12, vitamine D en calcium toegevoegd maar het komt vaak voor dat je óf niet genoeg van deze producten consumeert, óf dat je lichaam de vitaminen en mineralen onvoldoende opneemt. Hierdoor wordt het aangeraden om dagelijks een multivitamine supplement in te nemen waar vitamine B12, vitamine D en calcium in zitten. Het kan bovendien geen kwaad om iedere dag een extra vitamine B12 pilletje te slikken.

Hoe komt het dat sommige vitaminen/mineralen alleen in dierlijke voedingsmiddelen zitten?

We horen je al denken “Als een veganistisch dieet de meest natuurlijke en gezonde manier is om te eten, waarom moeten veganisten dan voedingssupplementen slikken?”. Dat hebben we helaas te danken aan onze eigen disrespectvolle omgang met de natuur. Vroeger zaten alle vitamines en mineralen in natuurlijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, granen en noten. Doordat het milieu ernstig is vervuild, kunnen natuurlijke voedingsmiddelen steeds minder waardevolle vitamines en mineralen uit de omgeving opnemen.

Tip: Ook online geld verdienen met artikelen schrijven?

Heb je ook interesse in extra inkomsten door artikelen te schrijven op het internet? Of wil je weten wat andere mogelijkheden zijn om online geld te verdienen? Bezoek dan de website www.snelonlineinkomen.nl voor de beste tips.

! Dit artikel is eigendom van de auteur Nataliya. Gebruik van deze informatie is niet toegestaan zonder toestemming van deze auteur. Raadpleeg onze Algemene Voorwaarden voor meer informatie of neem contact op met de auteur.
Antwoord niet gevonden?
Aangepast zoeken
Gerelateerde artikelen
Beoordelen
+
Beoordeling
  • Criterium:De mate waarin de informatie:
    • VolledigheidAntwoord geeft op titel en inleiding
    • BetrouwbaarheidCorrect en betrouwbaar is
    • DiepgangDetails en diepgang bevat
    • LeesbaarheidLogisch en overtuigend is gestructureerd
    • TaalgebruikLeesbaar en taaltechnisch correct is
    • DesignGrafisch mooi oogt
Uw
waardering
?
-
Reacties
#
01-01-1970
01:00
De reactie zal worden weergegeven na goedkeuring.
Er zijn nog geen reacties. Wij nodigen u graag uit op dit artikel te reageren.
Reageren
  • Velden met * zijn verplicht.
  • Uw emailadres zal niet openbaar worden gemaakt