Overzicht vitamines en mineralen voor vegetariers

Vitamines en mineralen binnen een vegetarisch dieet

Als je overweegt om over te stappen op een vegetarisch dieet, is het verstandig om je te verdiepen in vitaminen en mineralen. Een deel van de vitaminen en mineralen die je lichaam uit vlees haalde, zal nu uit andere voedingsmiddelen moeten worden gehaald. Met behulp van onderstaande overzichten van vitamines, minerale en omega 3 zal je merken dat het heel gemakkelijk is om als vegetariër voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen en dat je nog steeds volop kunt variëren.

Vegetarisch.jpg

Hoe krijgen vegetariërs voldoende vitamines binnen?

Vitamines

Waar zit het in? (alleen vegetarische voedingsmiddelen)

Bèta-caroteen*

Wortels, koolsoorten (o.a. boerenkool, spitskool ) en donkergroene bladgroenten (o.a. broccoli, rucola, spinazie), zoete aardappelen, chilipeper, spinazie, tomaat, pompoen, mango, abrikoos, perzik, boerenkool, mandarijnen

Vitamine A

Melk, kaas, margarine en boter

Vitamine B1

Aardappelen, melk, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst),

Vitamine B2

Noten (en pindakaas), melk, eieren, bladgroenten

Vitamine B3

Noten (en pindakaas), zonnebloempitten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), avocado’s en gedroogde pruimen

Vitamine B5

Melk, ei, aardappelen, volkoren producten (o.a. rijst, aardappelen, koekjes), gist, noten, bladgroenten

Vitamine B6

Peulvruchten, aardappelen, eieren, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, bananen, noten

Vitamine B8

Sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt etc.), noten, eieren en melk

Vitamine B11

Bladgroenten, eieren, peulvruchten, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), sinaasappel, perzik , banaan, bruin brood

Vitamine B12

Dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, melk en kwark. Vitamine B12 wordt toegevoegd aan marmite en sojaproducten zoals sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers. Daarnaast slikken veel vegetariërs (en met name veganisten) dagelijks een vitamine B12 pilletje.

Vitamine C

Citrusvruchten, kiwi, tomaten, groene groenten, aardappelen, uien

Vitamine D

Zonlicht, melk, ei, boter, gist, sojaproducten (wordt vaak vitamine D aan toegevoegd)

Vitamine E

Zonnebloemolie, noten, zaden, pitten, ei, sojabonen, volkoren producten, spinazie, broccoli

Vitamine H (biotine)

Sojabonen, fruit, ei, noten, melk, rijst

Vitamine K

Olijfolie, broccoli, spinazie, bloemkool, boerenkool

  • Het lichaam zet bèta-caroteen om in vitamine A.

Hoe krijgen vegetariërs voldoende mineralen binnen?

Mineralen

 

Waar zit het in? (alleen vegetarische voedingsmiddelen)

 

Calcium

 

Melk, kaas, yoghurt, wordt meestal toegevoegd aan sojaproducten (sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), amandelen, hazelnoten, boerenkool, gedroogde vruchten, uien

Chloride / natrium

 

Zout

Chroom

 

Graanproducten, groenten en brood

Fosfor

 

Melk, brood, yoghurt, witte kool

IJzer

 

Groenten, aardappelen, brood, rozijnen, appelstroop, uien

Jodium

 

Groenten, brood, keukenzout

Kalium

 

Groenten, aardappelen, brood, melk

Koper

 

Noten, brood, graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst),

Magnesium

 

Bittere chocolade en cacao, sojabonen (ook sojamelk, sojayoghurt en vleesvervangers), noten, drinkwater

Mangaan

 

Noten, rijst, granen, bladgroenten, thee, fruit

Molybdeen

 

Peulvruchten, noten, granen, eieren, melk

Natrium

 

Zout, zuurkool, brood, vette kazen

 

Seleen

 

Graanproducten (o.a. volkoren brood, volkoren koekjes, volkoren pasta, zilvervliesrijst), groenten, melk

 

Zink

 

Rijst, peulvruchten, brood, kwark, spinazie

 

Hoe krijgen vegetariërs voldoende omega 3 binnen?

Probeer dagelijks omega 3 binnen te krijgen:

  • Lijnzaadolie, walnootolie, Sacha-Inchi olie en hennep olie.
  • Walnoten
  • Lijnzaad: strooi wat lijnzaad over gerechten en salades. Handige tip: doe wat lijnzaad in milkshakes of smoothies. Het zal de smaak van je smoothie of milkshake niet beïnvloeden, maar je krijgt wel je portie omega 3 binnen!
  • Omega 3 capsules (let op dat de omega 3 uit algen afkomstig is en dus geen visolie is!)
  • Donkergroene groenten
  • Melk
  • Eieren

Tip: Ook online geld verdienen met artikelen schrijven?

Heb je ook interesse in extra inkomsten door artikelen te schrijven op het internet? Of wil je weten wat andere mogelijkheden zijn om online geld te verdienen? Bezoek dan de website www.snelonlineinkomen.nl voor de beste tips.

! Dit artikel is eigendom van de auteur Nataliya. Gebruik van deze informatie is niet toegestaan zonder toestemming van deze auteur. Raadpleeg onze Algemene Voorwaarden voor meer informatie of neem contact op met de auteur.
Antwoord niet gevonden?
Aangepast zoeken
Gerelateerde artikelen
Beoordelen
+
Beoordeling
  • Criterium:De mate waarin de informatie:
    • VolledigheidAntwoord geeft op titel en inleiding
    • BetrouwbaarheidCorrect en betrouwbaar is
    • DiepgangDetails en diepgang bevat
    • LeesbaarheidLogisch en overtuigend is gestructureerd
    • TaalgebruikLeesbaar en taaltechnisch correct is
    • DesignGrafisch mooi oogt
Uw
waardering
?
-
Reacties
#
01-01-1970
01:00
De reactie zal worden weergegeven na goedkeuring.
Er zijn nog geen reacties. Wij nodigen u graag uit op dit artikel te reageren.
Reageren
  • Velden met * zijn verplicht.
  • Uw emailadres zal niet openbaar worden gemaakt