Sport en voeding: verantwoord afvallen

Snel gewichtsverlies vs. prestatievermogen

Veel sport- en fitnessbeoefenaars willen graag gewicht kwijtraken of er juist bij krijgen, of het nu met het oog op de gezondheid of sportieve prestaties is of om op het juiste wedstrijdgewicht te komen. Snel afvallen kan echter ernstige schadelijke gevolgen hebben en het prestatievermogen zal daarbij verminderen.

Snel gewicht kwijtraken gaat onvermijdelijk gepaard met dehydratie en glycogeen uitputting. De gevolgen: een verminderd minuut- en slagvolume van het hart, een gedaald plasmavolume, een langzamere omzetting van voedingsstoffen en een trager verlopende uitscheiding van afbraakstoffen. Dat zijn stuk voor stuk factoren die afbreuk doen aan de gezondheid en prestatie.

Succes op de lange termijn

Onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van dieet en lichamelijke activiteit op de lange termijn vermoedelijk eerder succes heeft dan een van beide op zichzelf. Jammer genoeg zijn er geen wonderoplossingen of kortere weggetjes. Een gezond programma van afvallen en lichaamsbeweging zou de volgende doelen moeten nastreven: -Het bereiken van een klein verschil in opname en verbruik -Het behoud of zelfs toenemen van de vetvrije massa -Het geleidelijk verlagen van het percentage lichaamsvet -Het vermijden van een radicale daling van het basale metabolisme -Het handhaven van een hoog energiepercentage uit koolhydraten (60%) en een laag percentage uit vet (15-20%) -Het voorzien in een optimale aanvoer van vitaminen en mineralen

In eten en drinken zitten vier componenten die energie kunnen produceren, dit zijn:

• koolhydraten

• vetten

• alcohol

• eiwitten

Elk van deze nutriënten levert een bepaalde hoeveelheid energie, wanneer ze in het lichaam afgebroken wordt. Zo geeft 1 gram koolhydraat of eiwit ongeveer 4 kcal energie, terwijl 1 gram vet 9 kcal oplevert en 1 gram alcohol 7 kcal.

Vet is dus de sterkst geconcentreerde vorm van energie en voorziet het lichaam van meer dan twee keer zoveel energie als koolhydraten of eiwitten en ook meer dan alcohol, dit wil niet zeggen dat het dan ook gelijk de beste vorm van energie is voor het sporten.

Hoe verbrandt men het meeste vet?

Globaal gesproken geldt dat hoe harder u zich inspant, hoe groter het aandeel van koolhydraten komt dat u verbruikt en hoe kleiner het aandeel van vet. Tijdens lichte of weinig intensieve aërobe lichaamsbeweging (zoals wandelen of joggen) worden zowel koolhydraten als vetten verbruikt. Als u bijvoorbeeld van snel rennen overschakelt op langzaam rennen, gebruikt u een groter percentage vet, een kleiner percentage koolhydraten en minder calorieën. Als u uw snelheid opvoert, gaat uw lichaam langzaamaan een kleiner percentage vet en een hoger percentage aan koolhydraten en calorieën verbruiken

Naarmate u de lichaamsbeweging over een langere periode voortzet, gaat u steeds meer vet verbruiken en almaar minder koolhydraten (hou dit feit in uw achterhoofd om uzelf te blijven motiveren om te gaan sporten!). In feite zal het lichaam alle moeite doen om zijn reserves aan koolhydraten intact te houden. Vet wordt echter nooit helemaal als enige verbrand. Voor het afbreken van vet zijn bepaalde stoffen onontbeerlijk en deze worden geproduceerd in het afbraakproces van koolhydraten. Er moet daarom altijd een minimale hoeveelheid koolhydraten aanwezig zijn om bij te dragen tot het verbranden van vet. Daarom zegt men wel dat 'vet in het vuur van koolhydraten verbrandt'.

ADH aan koolhydraten

De aanbevolen koolhydratenaanvoer voor sporters en actieve mensen is 60-70% van de totale energietoevoer, want voor optimale trainingsresultaten is het noodzakelijk dat de spierglycogeenvoorraden tussen trainingen volledig worden aangevuld.

Conclusie

Veel mensen hebben een fout beeld van hoe ze zo snel mogelijk het meeste vet kwijt kunnen raken. In plaats van tijdens je training het tempo langzaamaan op te voeren, is het doen van het tegenovergestelde veel effectiever. Zo blijkt ook maar weer dat crash diëten weinig zin hebben voor gewichtsverlies op de lange termijn en dat de ouderwetse manier van gezond eten en bewegen de beste oplossing is.