Sportblessure voorkomen

Inleiding

85e minuut, het scorebord op 2-2. Na een spectaculair kopduel, die je uiteraard wint van je directe tegenstander, kom je gevaarlijk in aanraking met de grond: het gevecht met het fenomeen zwaartekracht win je immers zelden tot nooit. Voor je het weet, lig je kermend van de pijn op de brancard richting de kleedkamer. Iets met de enkelbanden, luidt de voorzichtige diagnose. Een ongelukje, verkeerd terechtgekomen, kan gebeuren, niets aan te doen, aldus de fysiotherapeut. Wacht: niets aan te doen?

Wat is een blessure

Als ervaringsdeskundige en toekomstig fysiotherapeut ben ik eens op onderzoek uitgegaan naar het fenomeen ‘blessure’, een begrip dat in de van Dale bekend staat als een ‘beschadiging van het lichaam door een oorzaak van buiten het lichaam.’ Hiermee wordt geïnsinueerd dat de beschadiging een volledige oorzaak heeft die buiten jezelf ligt. Ik dacht hier eigenlijk iets anders over, dus ben ik de boeken ingegaan om te kijken hoe een blessure nou eigenlijk ontstaat, en belangrijker, wat je kan doen om een blessure te voorkomen.

Om het begrip ‘blessure’ te concretiseren, maken we allereerst het onderscheid tussen een acute en een chronische blessure. Een acute blessure is een blessure ten gevolge van een plotselinge beweging of kracht op een lichaamsdeel, waarna er beschadiging optreedt in betreffend weefsel. Denk hierbij aan het bekende scheuren van je enkelbanden, een botbreuk of een spierscheuring. De mogelijke oorzaken van deze kwetsuren zijn niet op twee handen te tellen: een overtreding van je tegenstander, een kuil in het gras, een misstap na een dunk en ga zo maar door. Wanneer blijkt dat het om een chronische blessure gaat, spreken we echter van een terugkerende vorm van klachten, vaak wel met een acute oorzaak. Een voorbeeld hiervan zou kunnen zijn dat een kruisbandblessure niet goed genezen is, waardoor je last van je knie blijft houden. Doordat de acute blessure oorzaak van de chronische blessure is, zal die het grootste aandachtspunt voor preventie zijn.

Zowel een acute als een chronische blessure kan niet 100 procent voorkomen worden: een sport, met name contactsport, is altijd belastend voor het lichaam en deze belasting zal altijd een verhoogde kans geven op een blessure. Natuurlijk speelt de intensiteit van sport een rol, evenals de voorbereiding. En daar zit de factor die tot op zekere hoogte te beheersen is: training en voorbereiding. Bij die twee termen ligt het antwoord op de vraag: is er niets aan te doen? Mijn antwoord: ja, er is zeker wat aan te doen.

Maar eerst: wat bedoel ik met training en voorbereiding? Eigenlijk vallen deze termen het beste te omschrijven als: hoe verzorg je als sporter je lichaam, wanneer je niet aan het sporten bent? Concreter is: wat doe je als sporter om fit te blijven? Wat doe je om spieren en gewrichten in optimale conditie te houden? Dit zijn vragen, die regelmatig worden gesteld door (top-)sporters die met terugkerend blessureleed kampen. Een voetballer die na een blessure direct weer de lappenmand ingaat, zal zowel fysiek als mentaal een knop om moeten zetten om weer sterker terug te keren. Natuurlijk speelt dan de revalidatie van betreffende kwetsuur een rol, maar preventie voor een komende blessure is misschien wel net zo belangrijk.

Kennis van je eigen lichaam

Een belangrijk onderdeel van preventie is kennis van je eigen lichaam. Misschien merk je bij jezelf wel: ik heb erg korte spieren van mezelf, ik kom met gestrekte knieën niet eens in de buurt van de grond of ik verga al van de rekpijn. Of mijn enkels zijn niet zo stabiel, ik moet elke sprong met mijn hele lichaam opvangen. Ga hiermee dan aan het werk, naast je bezigheden voor je sport. Voor bijna elke sport op hoog niveau is het ontzettend belangrijk dat je lichaam de klappen die het te verduren krijgt, voldoende op kan vangen.

Om de kennis van je lichaam te concretiseren in preventie van mogelijke blessures, vallen er twee methodes te onderscheiden. De eerste methode is om je fysiek zwakkere punten te trainen. Dit komt met name voor bij het eerder genoemde fenomeen van ‘korte spieren’. Het is van enorm belang dat deze spieren vaak genoeg gerekt worden, het liefst elke dag een minuutje of vijf. De kans op een zweepslag of spierscheuring in andere gebieden neemt met 5 minuten per dag rekken met gemiddeld 50 procent af! Wanneer je hier dus snel last van hebt, zijn 5 minuutjes van je dag voldoende om de kans op een nieuwe blessure al met de helft te verminderen.

Dan is er ook nog een tweede methode: je fysiek zwakkere punten compenseren. Een goed voorbeeld van compensatie vind je bij stabiliteit van de knie: je knie wordt stabiel gehouden door zowel je kniebanden als de spieren om je knie heen. Mensen met verzwakte of gewoonweg minder sterke kniebanden zijn dus niet direct minder stabiel in de knie, zolang de spierkracht van je bovenbeen of je hamstrings dit compenseren. Natuurlijk is een brace of verband ook een idee, maar spierkrachttraining is zowel natuurlijker als effectiever. Ook deze vorm van preventie valt absoluut niet te ontkennen: bij verschillende onderzoeken is uit tests gekomen dat met deze vorm van compensatie gelijke of zelfs betere resultaten uit de bus komen ten opzichte van sporters met ‘gezonde’ knie- of enkelbanden.

Uithoudingsvermogen

Natuurlijk speelt er nog een andere factor mee, een factor die vooral geldt voor de topsporters: uithoudingsvermogen. Iedereen kent het fenomeen spierpijn wel, de verzuring van een spier ten gevolge van grote lichamelijke inspanning. Verzuring gaat gepaard met een verminderde spiercapaciteit, wat een grote oorzaak van blessures is. Zo komen spierscheuringen bij voetballers tweemaal zo vaak voor in de tweede als in de eerste helft. Hier ligt training dus ook weer voor de hand als middel ter preventie van deze blessures. Zorg ervoor dat je spieren in optimale conditie zijn voor inspanning, en dat deze optimale conditie tijdens de gehele inspanning intact blijft. Een professionele hockeyer moet eigenlijk na een hele wedstrijd nog 5 kilometer hard kunnen lopen zonder ernstige tekenen van spierverzuring te krijgen. Wanneer dit bereikt wordt, wordt de kans op een blessure in het laatste kwart van de match weer enorm verkleind.

Warming-up en cooling down

Maar nog iets belangrijks, zo niet het allerbelangrijkst heb ik nog niet besproken: de warming-up en cooling down, of beter gezegd het gebrek eraan, zijn de grootste oorzaken van blessures bij semi-profs en amateursporters. Na de voetbal direct onder de douche omdat het bier al koud staat, terwijl je benen al erg zwaar voelen, is bijna het slechtste wat je kan doen. Hierdoor moet de spier erg snel omschakelen van activiteit naar inactiviteit, waardoor de weerstand van een spier afneemt. Het omgekeerde fenomeen natuurlijk bij de warming-up: de spier of het gewricht moet direct aan het werk, er is geen tijd om even rustig op te warmen, waardoor de weerstand bij een extreme beweging tijdens het sporten ernstig afneemt.

Hier is voor bijna elke sporter ontzettend veel winst te behalen: de combinatie van een warming-up van 20 minuten en een cooling-down van 10 minuten kan de kans op een spier- of bandscheuring maar liefst achtmaal verkleinen! En zo heel intensief hoeven deze vormen niet te zijn: voor amateurvoetballers is een warming-up met verschillende loopvormen en een tikspelletje voldoende, evenals na de wedstrijd in lijn even de benen uitschudden. Dit scheelt echt een slok op een borrel, terwijl er niet eens zoveel tijd en moeite mee gepaard gaan. Plus het bespaart je sowieso een flinke dosis aan spierpijn en kramp.

Conclusie

Al deze factoren, samengevat in de termen ‘training’ en ‘voorbereiding’, kunnen dus bijdragen aan de preventie van een lelijke enkelblessure of een slepende pijn in de lies waar je elke wedstrijd wel wat hinder aan hebt. Ik ben er van overtuigd dat een het aantal sportblessures voor een amateursporter enorm omlaag kan, wanneer er aan deze factoren gewerkt wordt. In de topsport worden deze methodes, uiteraard verfijnd door moderne techniek, reeds toegepast om een topspeler zo fit mogelijk te houden. Maar ook een linksback van Bal op ’t Dak 7 kan met een fatsoenlijke warming-up, cooling down en een beetje rekken en strekken enorm veel voordeel hebben. Dan kan het zo zijn dat na dat kopduel de klap wel opgevangen kan worden, waardoor jij uiteindelijk in de 90e minuut die strafschop versiert en je er met de overwinning vandoor gaat, in plaats van een lelijke blessure te krijgen.

Begrijp me niet verkeerd: blessures zijn niet volledig uit te bannen, want sport blijft in die zin een risico. Echter kun je je lichaam wel, met een beetje extra tijd en werk, goed beschermen. En misschien wel de volgende blessure voorkomen. Waarom niet die extra tijd er in investeren? Iedereen weet: voorkomen is beter dan genezen.