Hoe biologische klok leren kennen voor betere slaap

Inleiding

Vele landgenoten kampen vandaag met ernstige (in)slaapproblemen, en grijpen massaal naar allerlei slaapmiddelen. Desondanks dat, neemt het legertje slechtslapers sterk toe. Op slecht slapen staat geen leeftijd, zowel jong als oud kan er vroeg of laat mee geconfronteerd worden. Wat zijn nu de oorzaken van al deze slaapproblemen, en welke voorzorgen kunnen we zelf nemen om, zonder slaapmiddelen, toch van een gezonde en deugddoende nachtrust te genieten?

Wat is slaap?

Tijdens het slapen, is niet alleen ons lichaam in rust. Ons bewustzijn functioneert dan in een lager ritme. Slaap is in de eerste plaats een herstelproces voor lichaam en geest. Onze slaap is dus een periode van fysieke opbouw, de productie van ons groeihormoon vertoont dan een opmerkelijke piek, en het tempo van onze celdeling is maximaal. De aanmaak van onze eiwitten overtreft de afbraak ervan. Uit de resultaten van tal van wetenschappelijke studies blijkt ook dat er zich gedurende onze slaap in onze hersenen verschillende herstelprocessen afspelen. De wisselwerking tussen slapen en waken speelt daarbij een hoofdrol. Verstoring van één van beide functies, heeft meteen gevolgen voor de andere functie. De kwaliteit van onze nachtrust hangt dus nauw samen met de kwaliteit van ons functioneren overdag.

Hersenen blijven actief

Tijdens onze slaap, blijven onze hersenen actief. In slaaptoestand kunnen ze nochtans geen zintuiglijke prikkels waarnemen, en er dus evenmin op reageren. Metingen van onze hersenactiviteit met een elektro-encefalogram (EEG), geven aan dat de rust van onze hersenen erg betrekkelijk is. Er werd immers heel wat hersenactiviteit vastgesteld. Tijdens het indommelen, worden we minder bewust van wat er in zich in onze onmiddellijke omgeving afspeelt. Onze gedachten gelijken meer en meer op dromen. We maken dan soms korte en hevige spiertrekkingen met zowel armen als benen. Onze geheugenfuncties kunnen zodanig veranderen, dat we ons de gebeurtenissen van voor het inslapen, zelfs niet meer herinneren.

Diepe slaap

Onmiddellijk na het inslapen, treedt een korte en lichte slaap op, gevolgd een lange en diepe slaap. Deze diepe slaap start onmiddellijk na het inslapen, ongeacht het tijdstip waarop we slapen. De duur van deze diepe slaap verschilt van persoon tot persoon en van dag tot dag. Tijdens onze diepe slaap is de kans dat we spontaan ontwaken, erg klein. Ontwaken we toch, dan zijn we een tijdje gedesoriënteerd.

REM-slaap

Na onze diepe slaap, volgt de REM-slaap (Rapid Eye Movements). Kenmerken van de REM-slaap zijn snelle oogbewegingen. Worden we in deze slaapfase gewekt, dan is de kans zeer groot dat we redelijk samenhangend en visueel verslag over onze droom kunnen uitbrengen. Bij de andere slaapstadia is deze kans veel kleiner. Tijdens onze REM-slaap krijgen we te maken met vertraagde spierspanning. Naarmate onze nachtrust vordert, vergroot het aandeel van onze REM-slaap en wordt onze slaap ook lichter. Een volwassene slaapt gemiddeld acht uur, kortslapers hebben genoeg aan zo'n vier uur slaap. De duur van onze slaap is sterk individueel en verandert met de leeftijd. Minder slaap betekent dus niet altijd een slaapstoornis. Ouderen hebben minder slaap nodig dan jongeren.

Slaap en onze biologische klok

We denken enkel aan onze slaap, wanneer we er problemen mee hebben. Toch verslapen we ruim dertig procent van ons leven. Onze biologische klok speelt hierbij een hoofdrol, en telt 24 uur. We kunnen uiteraard niet op ieder ogenblik van de dag slapen. De meest geschikte tijd om ons bed op te zoeken, wordt door onze biologische klok bepaald. Deze bevindt zich in onze hersenen en coördineert vele lichaamsfuncties. Onze interne klok zorgt ervoor dat we ons in de loop van de avond slaperig voelen, zodat we (meestal)tijdig ons bed opzoeken. Het is ook onze biologische klok die ervoor zorgt dat, voor het ontwaken, ons lichaam op de juiste temperatuur is en over voldoende energie beschikt om onze verschillende activiteiten van de dag aan te kunnen. Vitale lichaamsfuncties worden door onze biologische klok geregeld en op elkaar afgestemd. De afwisseling van licht en donker, zorgen voor een stabiele afstemming van onze biologische klok.

Ritme biologische klok moeilijk te wijzigen

Dat dit niet voor iedereen hetzelfde is, wordt geïllustreerd door het bestaan van dag-en nachtmensen. Eens onze klok geregeld, is het bijzonder moeilijk om zijn ritme te wijzigen. Denken we maar aan de vele mensen die het lastig hebben bij de overgang van winter-naar zomeruur of bij het verwerken van de jetlag na een vliegtuigreis.

Vele slaapstoornissen

Dat de ene slaapstoornis de andere niet is, wordt bewezen door het feit dat er maar liefst tachtig verschillende stoornissen bestaan, gaande van het moeilijk in slaap vallen over het tussendoor veelvuldig wakker worden tot het zeer vroeg ontwaken en onmogelijk nog kunnen inslapen. In extreme gevallen is er een sterke behoefte aan slaap. Vele slechtslapers worden met een combinatie van verschillende slaapproblemen geconfronteerd.

Verschillende oorzaken

Vele slaapstoornissen zijn het gevolg van lichamelijke klachten of van psychiatrische stoornissen als een depressie. Ook veranderingen in onze leef-en/of werkomgeving, of een verstoring van onze biologische klok, liggen eveneens aan de basis van vele slaapstoornissen.

Behandeling in slaapklinieken

Krijgen we te kampen met ernstige slaapproblemen, dan worden deze meer en meer behandeld in gespecialiseerde slaapklinieken. Door een aanpassing van onze slaapgewoonten, of door het volgen van een aangepaste gedragstherapie, kunnen vele slaapproblemen verholpen of onder controle gehouden worden.

Tips om er zelf wat aan te doen

Hou het voor het slapen gaan zo rustig mogelijk, en drink bij voorkeur geen cafeïne-houdende dranken.

Slaap in een zo donker mogelijk kamer.

Zorg er voor dat de temperatuur in onze slaapkomer nooit boven de 18 graden uitstijgt.

Slapen doen we 's nachts. Probeer daarom overdag zo weinig mogelijk rustpauzes in te lassen. De dutjes die we overdag doen, moeten we 's nachts beslist bekopen.