Hoe voorkom je slaapproblemen

• In het algemeen hebben vrouwen meer slaapproblemen dan mannen, tot drie keer meer!
• Ongeveer 1 op 3 mensen hebben (tijdelijke?) slaapproblemen: schrale troost maar het is wel zo!
• De leeftijdsgroep 55+ scoort het slechtst. Daar is, naast de problemen des levens, ook een medische uitleg voor: vanaf 55 jaar vermindert de natuurlijke hormoonafscheiding melatonine in de hersenen aanzienlijk. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in de slaap- en waakcyclus en regelt de behoefte aan slaap.

Soorten slapers!

• • Het is in elk geval een fabeltje dat je 8 uur slaap per nacht nodig hebt! De hoeveelheid benodigde slaap is afhankelijk van individu tot individu en schommelt tussen 4 en 11 uur per nacht. Ongeveer 10% van de bevolking heeft genoeg aan een gemiddelde van 6,5 uur per nacht en zowat 15% heeft meer dan 9 uren nodig. Kinderen hebben meestal iets meer slaap nodig, terwijl bejaarden het doorgaans met iets minder kunnen stellen.
• • Fabel 2 dat men gemiste slaap van de ene nacht, de volgende nacht moet inhalen is ook niet waar! Het lichaam haalt die verloren uren zelf in door meer en langere perioden in de diepe slaap te verkeren.
• Om te weten hoeveel slaap je nodig hebt, moet je dus bij jezelf te rade gaan!

Tijdelijke slaapproblemen = onschuldig

Tijdelijke slaapproblemen zijn eerder te wijten aan een negatieve ervaring de dag ervoor en dat kan van alles zijn: werk, ongeluk, overlijden, ruzie of wat dan ook. Maar ook te laat of te veel eten 's avonds, of omgekeerd: met een lege maag gaan slapen lukt ook niet! Sommige vrouwen slapen elke maand rond hun menstruatie iets minder goed.

Het voordeel van dit tijdelijk slecht slapen, is dat het probleem zich spontaan oplost, eventueel pas na enkele dagen maar je hoeft je in elk geval geen zorgen erover te maken.

Voortdurend slecht slapen

Als je echter gedurende ruime tijd slecht slaapt, zeg maar meer dan 3 weken, en je hebt daar zelf geen verklaring voor, dan mag je van slapeloosheid spreken. Je krijgt dan ook last van fysieke gevolgen: geprikkeldheid, concentratieproblemen, hoofdpijn enz...

Vele oorzaken

Slapeloosheid op zichzelf is geen ziekte maar een gevolg van, een symptoom! Niet kunnen slapen is het gevolg, de oorzaak moet gezocht en onderzocht worden! Mogelijke oorzaken kunnen zijn:

1. Ziekte? Diabetes, astma of andere ademhalingsproblemen, hartritmestoornissen, reuma, enz...
2. Psychiatrisch probleem? Depressie? Stress?
3. 'Restless leg'-syndroom : ook wel rusteloze benen genoemd: je bent nog maar net in bed of er doemt een onaangenaam, prikkelend gevoel op in de benen waardoor men niet stil kan blijven liggen. De precieze oorzaak is nog onbekend maar er bestaan geneesmiddelen waarmee men dit syndroom goed onder controle kan houden.
4. Ook sommige geneesmiddelen (zoals bepaalde anti-depressiva, geneesmiddelen tegen hooikoorts, tegen hoge bloeddruk, enz.) kunnen van invloed zijn op je slaap.
5. Opwekkende dranken zoals koffie en cola, en alcohol kunnen slaapproblemen veroorzaken.
6. Tenslotte kunnen ook ploegen- of nachtarbeid of andere omstandigheden die onze biologische klok permanent verstoren, tot chronische slapeloosheid leiden.

Slaaptips!

1. Het slaappatroon is zeer individueel : er zijn kort- en langslapers.
2. Waar je wel iets aan kan doen, is het ogenblik waarop men gaat slapen en opstaat.
3. Ga zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde uur op. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap.
4. Ga bij jezelf na hoeveel uren slaap je nodig hebt om de volgende dag fit en uitgerust te zijn.
5. Uw dagelijkse activiteiten beïnvloeden sterk uw nachtrust: zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning.
6. Vermijd in elk geval inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan! (Computer, kruiswoordpuzzels enz..., lezen mag wel).
7. Zorg voor een rustige slaapomgeving. TV kijken in bed is geen goed idee!
8. Zowel honger als een volle maag kunnen u belemmeren om in slaap te vallen.
9. Sluit elke avond, vóór het naar bed gaan, af met een vast 'ritueel', bijvoorbeeld het huis afsluiten, de kamer opruimen, een glas melk drinken, een douche nemen. Voer de diverse handelingen steeds in dezelfde volgorde uit.
10. Sta iedere morgen (ook in het weekend) op hetzelfde tijdstip op, onafhankelijk van het aantal uren dat u hebt geslapen.
11. Doe liever geen dutjes overdag. Is dit niet te vermijden, houd u dan aan een vast tijdstip.
12. Kijk 's avonds uit met opwekkende stoffen: tabak, koffie, cola enz. Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar ook minder diep slapen en vroeger wakker worden.
13. Drink ́s avonds geen grote hoeveelheden water, anders moet je ́s nachts opstaan om te plassen.
14. Als u voelt dat u niet in slaap raakt, begin dan niet te woelen en u op te winden: sta op en doe iets anders tot u slaperig wordt.
15. Probeer zo veel mogelijk uw problemen niet mee naar bed te nemen : zorg ervoor dat u ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt door er bv. over te praten of te schrijven.
16. Kies een slaapkamertemperatuur waar jij je goed bij voelt. Overdreven warmte of koude kan je slaap verstoren.
17. Probeer je te ontspannen in bed. Je kan bepaalde vaardigheden aanleren (bv. ademhalingsoefeningen, ontspanningsoefeningen, ...). Ook kan je een cursus volgen waarin je kan leren wat je zelf kan doen om beter te slapen.
18. Incidenteel en kortstondig gebruik van een kortwerkend slaapmiddel kan nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen.

De onderdelen van de slaap

• Sterk vereenvoudigd kan men een nacht onderverdelen in een 5-tal slaapperiodes of cycli van elk zo'n 90 minuten die elkaar opvolgen.
• Elke cyclus bestaat uit twee stadia: de rustige of trage slaap, gevolgd door een actieve of snelle slaap. Naarmate de nacht vordert, wordt het stadium van de 'trage slaap' korter en dat van de 'snelle slaap' langer.
• Elk van die twee stadia wordt nog eens onderverdeeld in een aantal fasen.

1. In de rustige slaap=NREM-slaap (Non-Rapid-Eye-Movement) onderscheidt 4 fasen.

Fase 1: duurt zowat 1 tot 3 minuten en is de inslaapfase. Na enkele minuten gaat men over in fase 2. Fase 2: je slaapt nog niet diep: reactie op uitwendige of inwendige prikkels (b.v. straatgeluiden, klop op een deur, een hongergevoel...) kan nog voorvallen.

Fase 3: komt ongeveer een half uur na het inslapen. De ademhaling verloopt zeer regelmatig, het hartritme daalt, de spieren zijn totaal ontspannen en de slaap wordt steeds dieper.

Fase 4: de echte diepe slaap die zorgt voor de fysieke recuperatie.

Fase 3 en 4 samen worden ook wel de Slow-Wave-Sleep (SWS) of diepe slaap genoemd. De SWS of diepe slaap domineert grotendeels in de eerste helft van de nacht.- Vanaf 40 jaar is er afname van de totale SWS die bijna volledig verdwijnt op 70 jaar. - Ook de REM-slaap vermindert met de leeftijd. Vandaar dat bejaarden inderdaad minder lang en vooral minder vast slapen.

2. De actieve slaap of REM-slaap (Rapid-eye-movement, zo genoemd omdat de ogen in alle richtingen bewegen) begint ongeveer 1,5 uur (= 90 minuten) na het inslapen.

Juist vóór en tijdens de REM-fase daalt de spierspanning nog meer, met tussenpozen treden er snelle bewegingen van groepen kleine spieren op.

Link

Zie ook het artikel: Wat wil je weten over slaapmiddelen?

Shopping

, , ,