Koolhydraten en hun impact op het lichaam
Koolhydraten, bloedsuiker en insuline, het verband
Of het nu muesli met fruit voor het ontbijt is, pasta voor de lunch, een lichte maaltijd in de avond, een stuk chocolade of chips als snack tussendoor, we vinden koolhydraten overal. Als je een kijkje op het onderwerp van voeding neemt en in het bijzonder dan over koolhydraten, vroeg of laat, kom je termen tegen als "goede" en "slechte" koolhydraten. Maar welke koolhydraten zijn nu "goed" of "slecht", welk voedsel bevat hen, en waarom is het zo belangrijk om te weten het verschil is.
Generalisaties
Slechte koolhydraten worden snel in verband gebracht met éénvoudige koolhydraten. We zouden zelfs sommige voedsels moeten vermijden omdat ze slechte koolhydraten bevatten. Maar vruchten bevatten ook éénvoudige koolhydraten, en vruchten zijn verre van slecht te noemen. Een vrucht bevat meer voedingsstoffen dan alleen maar koolhydraten, die andere voedingsstoffen hebben ook een bepaalde invloed op het lichaam. Daarom zijn macro-voedingsstoffen, in het bijzonder koolhydraten het levensmiddel en de totale samenstelling van de voedingsstoffen mag niet veroordeeld worden gebaseerd op één macronutriënte.
Wat is het nadeel van enkelvoudige koolhydraten
Na het eten van enkelvoudige koolhydraten bereiken deze heel snel het bloed, ze zijn verantwoordelijk voor een sterke stijging van de suikerspiegel in de vorm van glucose. Daarom worden ze soms aangeduid als snelle koolhydraten. Aangezien teveel suiker gevaarlijk kan zijn voor de verschillende systemen van het lichaam, reageert het lichaam door grote hoeveelheden insuline aan te maken, deze insuline ruimt de suiker op in het bloed. Op zijn beurt kan de snelle daling van de bloedsuikerspiegel leiden tot vermoeidheid, zwakte, moeite met concentreren, en een toegenomen gevoel van honger. Hoge niveaus van suiker in het bloed verzadigen snel de cellen en het teveel aan glucose wordt getransporteerd naar de lever, waar het wordt omgezet in vet. Grote hoeveelheden glucose in het lichaam beïnvloeden de verwerking van andere voedingsstoffen, aangezien de verwerking van koolhydraten altijd een topprioriteit is voor het lichaam.
En hoe zit het complexe koolhydraten
Complexe "in de volksmond bekend als trage" - koolhydraten, doen er veel langer over om naar de bloedbaan te gaan, dit komt omdat hun afbraak wat meer energie en tijd vergt, wat resulteert in het veel langzamer stijgen van de bloedsuikerspiegel. De gevolgen zijn een minder explosieve afscheiding van insuline en een langdurige energievoorziening voor het lichaam.
Beoordeling glycemische index en glycemische lading
De glycemische index (GI) en de glycemische load (GL) eenheden werden geïntroduceerd om het effect van een levensmiddel op de bloedsuikerspiegel te voorspellen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kan onze bloedsuikerspiegel snel doen stijgen, terwijl voedingsmiddelen met een lage glycemische index leiden tot een gestage stijging. Dus de index geeft de bovengenoemde verschillen in de structuur van de koolhydraten weer, dat is de theorie. Een watermeloen en een boterham van wit brood geëvalueerd op basis van de glycemische index vertonen dezelfde waarden. Omdat de glycemische index als een referentiepunt misleidend kan zijn, is de glycemische load ook gebruikt. De glycemische load naast de glycemische index verwijst naar de inhoud van koolhydraten. Zoals hierboven vermeld, op basis van de glycemische index, een watermeloen en een boterham van wit brood tonen ongeveer dezelfde waarden, dit feit is gebaseerd op een hoeveelheid van 100 gram. Maar watermeloen bevat veel minder koolhydraten dan wit brood. Daarom zal een aanzienlijk grotere hoeveelheid van watermeloen moet worden geconsumeerd om een overeenkomstige stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Om het effect van de bloedsuikerspiegel van een levensmiddel te evalueren, kan de glycemische index uitsluitend met de glycemische load een betrouwbare waarde aangeven.
Wat is de rol van voedingsvezels
Sommige voedingsmiddelen zoals aardappelen worden vaak éénvoudigweg aangeduid als koolhydraten. Voedingsmiddelen bestaan echter niet alleen uit één soort macrovoedingsstof, maar betsaan uit een combinatie van macronutriënten, waarbij een nutriënt een aanzienlijk groter aandeel kan hebben. En zeker niet te vergeten dat ze ook micronutriënten en vezels bevatten. Vezels zijn een speciaal type koolhydraat dat niet door het lichaam kan worden aangemaakt. Het heeft een regulerend effect op de bloedsuikerspiegel, omdat het de vertering van bruikbare koolhydraten bemoeilijkt.
Welke voedingsmiddelen moet ik kiezen
Goede bronnen van complexe koolhydraten en vezels zijn volle granen, peulvruchten en vele soorten groenten. Ze worden langzaam verteerd, waardoor een duurzaam en zelfs lange energievoorziening beschikbaar is en waardoor het lichaam zich langer verzadigd zal voelen. Enkelvoudige koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in bewerkte voedingsmiddelen in de vorm van diverse suikers en witte bloem. Het probleem met het laatste is dat het geen nutriënten bevat en dus in een zeer korte tijd wordt afgebroken. Het zal de bloedsuikerspiegel doen stijgen zoals je gewoon suiker zou eten.
Tot slot: Onbewerkte voedingsmiddelen
Als je in de eerste plaats kiest voor onbewerkte voedingsmiddelen in je dieet, met een aanvulling op elke maaltijd van groenten, dan zal je een groot aantal voedingsmiddelen die je kunnen schaden uitsluiten. Dan hoef je je geen zorgen te maken over de glycemische index en de glycemische load. Niettemin bij het kiezen van je voeding kan het geen kwaad om deze eenheden periodiek in je achterhoofd te houden. Vooral het klaarmaken van voedsel beïnvloedt deze waarden, om je te voorzien van energie en kracht voor je training zijn er voldoende voedingsgidsen te vinden op het internet.