Stretchen de ondergewaardeerde prestatiebooster

Stretchen is een zeer controversieel onderwerp

35832.jpegStretchen is een zeer controversieel onderwerp onder atleten, sportwetenschappers en artsen. Opvattingen over de waarde en welke methoden te gebruiken afhankelijk van het soort sport, de te bewerken spiergroepen en de intensiteit van stretchen. Als atleet weet men wel dat stretchen zeer waardevol is voor het lichaam. Naast het bevorderen van het atletisch vermogen, zoals flexibiliteit en wendbaarheid, biedt het ook vele andere voordelen.

Stretchen als verplicht onderdeel

Ten eerste, stretchoefeningen zijn een verplicht onderdeel van de training voor elke sporter en moet net zo serieus worden genomen als de training zelf. Onmiddellijk na de training, moet je aandacht besteden aan een paar minuten zachtjes afkoelen. Als het gaat om intensieve sporten zoals bodyweight trainingen, is het uiterst belangrijk om het lichaam een paar minuten te geven om af te koelen. Anders kan je duizeligheid en misselijkheid ervaren als je hartslag en bloeddruk te snel dalen. Na een intense training, start je stretch routine om eventuele resterende spierspanning los te maken.

Wat zijn de voordelen van stretchen

Een gestrekte spier zorgt voor een betere stofwisseling en kan derhalve meer voedingsstoffen uit het bloed absorberen en sneller herstellen. De spieren kunnen meer energie op slaan en kan deze energie sneller beschikbaar maken tijdens de training. Afvalstoffen en vrije radicalen worden ook sneller verwijdert uit de spieren. Dus, op lange termijn zal stretchen resulteren in een grotere kracht en uithoudingsvermogen, terwijl de spieren soepel, en tegelijkertijd steviger worden. Net zoals de juiste warming-up het risico op krampen, verrekkingen, en allerlei verwondingen kan verminderen. De spier interactie wordt verbeterd en het stretchen stimuleert het zenuwstelsel.

Een ontspannen effect

Stretchoefeningen hebben ook een ontspannend effect op lichaam en geest, die van elkaar afhankelijk zijn. Bij het trainen van bodyweight trainingen breng je niet alleen je lichaam tot het uiterste, maar je wilskracht moet ook op en op top zijn. Stretchoefeningen geven een signaal naar je hersenen, ze vertellen dat de training voorbij is en dat het tijd is om te ontspannen. Serotonine wordt verspreid in de bloedbaan en je krijgt een gevoel van tevredenheid.

Wat doet stretching voor mijn conditie

Sommige lichaamsgewicht oefeningen zoals been levers, pistols en stand-ups vereisen niet alleen kracht en coördinatie, maar ook een zekere mate van flexibiliteit. Statisch stretchen is de perfecte manier om je voor te bereiden voor de veeleisende bodyweight oefeningen. 

Verklarende woorden zoals: been levers, pistols, en stand-ups kan je bekijken via de aangegeven links.

Wat er gebeurt in de spieren

De sarcomeres of spiervezels bestaan uit kleine overlappende vezels, zogenaamde filamenten, die eruit zien als kleine weerhaken. Sommige zorgen ervoor dat de spier kan aanspannen, dat wil zeggen: spannen en ontspannen terwijl anderen de spieren bij elkaar houden in ontspannen toestand. In rust hebben de spieren ook een zekere spanning, in ontspannen toestand kunnen de spieren worden afgebeeld als licht golvend. Simpel gezegd, actine en myosine zijn verantwoordelijk voor spanning en titin voor ontspanning of rust. De sarcomeres worden verbonden bij het langseinde van het zogenaamde Z-discs, waaraan de actine en titin eiwitten worden verankerd.

Het stretchen

Wanneer we stretchen wordt het sarcomeer in de lengterichting gestrekt totdat een zeker tolerantie punt bereikt is. Regelmatige stretchoefeningen trainen de hersenen om een groter stretch vermogen mogelijk te maken, dat is alleen maar zo hoog als waar de sporter gewend aan is. Er zijn in feite sensoren in de spieren aanwezig die voortdurend het brein vertellen in welke mate de spieren gerokken worden. Als de spieren te ver uitgerokken worden, reageert het brein met het verzenden van pijn impulsen. Tijdens het stretchen wordt de productie van titine gestimuleerd om de spier passief te stabiliseren en te verbeteren van de spierspanning in rust, waarbij de spier stabieler, steviger, en minder gevoelig voor schade is.

Verkort spierenstelsel, een mythe

De zinspeling “verkorte musculatuur” duikt soms herhaaldelijk op, in het bijzonder als het gaat om de dijspier. Maar technisch gezien is deze term onjuist, alleen als een spier verkort door pathologische redenen, of met andere woorden, de spier is korter dan de natuur het bedoeld heeft. De spier zelf is in zijn natuurlijke vorm van rust, het is gewoon zo dat de hersenen het niet voldoende toelaten om de spier te stretchen. Dit wordt vaak erfelijk bepaald, maar kan dan wel weer worden getraind. Het zou daarom beter zijn om te spreken van "niet uitgerekte’" spieren, in plaats van verkorte spieren.

Kan stretchen de spierkracht verhogen

Om de hier boven genoemde redenen, is stretchen ook van belang voor atleten die spieren willen opbouwen. Het is niet alleen goed voor de spieren, maar ook de voedingsstoffen worden sneller opgenomen door te stretchen. Indien de trekkracht die op de Z-schijven groot genoeg is of overeenkomt met de kracht van spanning , reageert ons lichaam niet alleen door het produceren van meer titin, maar ook door het creëren van hele spiervezels.

Waarom statisch stretchen

In wezen kan een onderscheid worden gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen, en de diverse vormen van actief en passief stretchen. Voor bodyweight trainers wordt er gekozen voor statisch stretchen, waarbij een bepaalde positie wordt aangegehouden voor een bepaalde tijd. Dit type stretchen kan éénvoudig onder controle worden gehouden, zowel door beginners als gevorderde atleten, en is dan ook uitstekend geschikt voor bodyweight training. Bij het aanhouden van een bepaalde positie heeft men een totale lichaamscontrole en kan men zowel de spanning controleren als de vooruitgang zien. Een geringe mate van spanning is gewenst en ook al voelt het een beetje ongemakkelijk aan, schud je spieren tussen individuele oefeningen even los en vermijd zeker schokkende bewegingen. Op deze manier kan je ongewenste letsels voorkomen. 

Het risico van statisch stretchen

Dat gezegd hebbende, in tegenstelling tot wat vaak wordt aangenomen is het risico van letsel met statisch stretchen zeer laag. Door onze gevoeligheid voor pijn worden we snel genoeg verwittigt wanneer we te ver zouden stretchen. In het algemeen voelt het zeer oncomfortabel aan lang voordat we een positie aannemen die het potentieel zou hebben om een letsel te veroorzaken. Dus zorg ervoor gewoon voor dat je niet te ambitieus bent.

Tot slot, nog een tip

Het is ook zeer nuttig en waardevol voor je lichaam te stretchen zonder daarna te trainen, men mag zeker statisch stretchen buiten de training. Het is gezond voor je spieren en bevordert de bloedsomloop, en het duurt zeker niet langer dan een 15 tal minuten.

Links