Zwangerschap en fitness
De meest gestelde vragen
V: Is fitness schadelijk voor mijn baby?
A: Absoluut niet, onderzoek toont aan dat het juist een positieve invloed heeft op moeder en kind.
V: Ik heb eigenlijk nooit aan fitness gedaan. Heeft dat nu dan wel zin?
A: Ja hoor, want een fitnessprogramma zal ook als je pas tijdens de zwangerschap start veel positieve effecten hebben.
V: Kan ik van fitness bekkeninstabiliteit krijgen?
A: Absoluut niet, want een aangepast en goed begeleid fitnessprogramma kan rug- en bekkenklachten juist positief beïnvloeden.
V: Ik heb gehoord dat mijn rug tijdens de zwangerschap hol wordt. Moet ik oefeningen doen om deze af te vlakken?
A: Nee hoor, want tijdens de zwangerschap wordt de rug juist te vlak. Oefeningen moeten daarom gericht zijn op het behouden van de natuurlijke holling in de onderrug.
V: Ik heb zwangerschapssuiker. Mag ik wel aan fitness doen?
A: Ja, want onderzoek toont aan dat fitness juist een positieve invloed heeft op zwangerschapssuiker.
V: Ik ben al zo moe, fitness zal mij nog meer vermoeien.
A: Dat is niet zo, want van fitness krijg je juist meer energie zowel geestelijk als lichamelijk.
V: Als ik last van mijn rug heb, mag ik dan wel aan fitness doen?
A: Ja, want fitness kan rugklachten juist positief beïnvloeden.
Zwangerschap en fitness
Het aantal vrouwen dat aan fitness doet neemt duidelijk toe. Vrouwen die voordat ze zwanger worden fanatiek aan fitness doen gaan ook steeds vaker tijdens de zwangerschap door met sporten. De groep sportende zwangere vrouwen wordt steeds groter. Logisch, want vooral fitness kan heel goed worden afgestemd op de belastbaarheid van de zwangere vrouw en levert veel voordelen op. Fitness kan ook heel goed dienen als tijdelijke vervanging voor de risicovolle sporten zoals paardrijden, vechtsporten en andere contactsporten. Maar er is vaak onduidelijkheid en onzekerheid over de effecten van fitness tijdens de zwangerschap. Dat is vaak de reden dat vrouwen die zwanger worden stoppen met sporten of niet durven deel te nemen aan een fitnessprogramma. Daarom is onderzoek naar het effect van inspanning op de moeder, maar ook op de foetus, van groot belang. Uit diverse onderzoeken kunnen we het volgende leren.
Door de zwangerschap neemt je conditie af
Het is heel gewoon dat de behoefte om heel intensief te sporten sterk afneemt naarmate de zwangerschap vordert. Ook vrouwen die voor de zwangerschap gewend waren om fanatiek te sporten krijgen steeds meer de behoefte om het rustiger aan te gaan doen. Dit verschijnsel blijkt bij alle zwangere vrouwen op te treden en wordt waarschijnlijk veroorzaakt door onder andere een toename van het lichaamsgewicht.
Iedereen die zwanger is zal merken dat het prestatievermogen achteruitgaat. Vrouwen die voor de zwangerschap een matige of slechte conditie hadden, zullen dit het meest merken. Daarom is het verstandig om met een goed conditie de zwangerschap in te gaan en aan fitness te doen tijdens de zwangerschap. De conditie wordt slechter door de volgende veranderingen:
- Je hebt steeds meer zuurstof nodig voor dezelfde prestatie waardoor je eerder buiten adem raakt. Hierdoor kan zelfs een goed getrainde atleet tijdens de zwangerschap niet dezelfde prestaties leveren als voor de zwangerschap.
- Tijdens het sporten produceert het lichaam meer koolzuurgas, CO2, waardoor je sneller gaat ademen. Het hormoon progesteron maakt het lichaam gevoeliger voor CO2, waardoor dit verschijnsel eerder optreedt. En een zwangere vrouw produceert sowieso al meer CO2 door de groei van de foetus en de placenta. Tevens belemmert de groeiende foetus de bewegingen van het middenrif (diafragma), waardoor de buikademhaling moeilijker gaat. Hierdoor wordt de ademhaling minder diep en sneller en ontstaat eerder benauwdheid tijdens het sporten.
- De productie van het hormoon insuline neemt af. Dit hormoon zorgt ervoor dat je spieren suikers, die zij als brandstof gebruiken, op kunnen nemen. Hierdoor neemt de rusthartslag ook toe naarmate de zwangerschap vordert. De hartslag van een zwangere vrouw ligt per definitie dus altijd hoger.
- De hoeveelheid bloed in het lichaam van een zwangere vrouw is de helft meer dan voor de zwangerschap. Hierdoor pompt het hart krachtiger dan noodzakelijk is. Het gevolg hiervan is dat de hartslag niet gelijk oploopt met de zuurstofopname. Hierdoor is de intensiteit van de training niet meer te voorspellen door het meten van de hartslag. Het gebruikelijke hartslagschema dat in elk fitnesscentrum bij cardiofitness gebruikt wordt, gaat daarom niet op voor iemand die zwanger is. Bij zwangere vrouwen ligt de hartslag al hoger en neemt de hartslag sneller toe, waardoor dit schema geen goede indicatie meer is.
Fitness houdt moeder en kind gezond
Een grote geruststelling voor alle vrouwen die bang zijn dat fitness schadelijk zou kunnen zijn voor hun baby: onderzoek geeft aan dat fitness gezond is voor zowel moeder als foetus. De angst is vaak dat de actieve spieren brandstof nodig hebben en het meeste bloed naar zich toetrekken ten nadele van de placenta. Fitness blijkt juist een positief effect te hebben op de doorbloeding van de placenta en een gezonde 'blijere' baby op te leveren. Vooral vrouwen die een miskraam hebben gehad zijn vaak bang dat hun vruchtje 'los zou kunnen laten' door fitness. Dit blijkt niet nodig te zijn. Vrouwen die sporten tijdens hun zwangerschap hoeven minder vaak te bevallen door middel van een keizersnede dan hun niet sportende lotgenoten.
De enige bedreiging voor je baby is...
Uitdroging en het te hoog op laten lopen van je lichaamstemperatuur, oftewel hyperthermie! Door toename van de omgevingstemperatuur en sporten zal de temperatuur van zowel de moeder als de foetus sterk toenemen. De verhoogde temperatuur van de foetus blijft lang na beëindiging van de activiteit nog verhoogd. Een verhoogde temperatuur heeft een nadelige invloed op de groei van de foetus. De lichaamstemperatuur mag niet boven de 38 graden Celsius komen. Door te weinig te drinken loop je een verhoogde kans op 'oververhitting' en uitdroging. Daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat je lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt door de intensiteit van je training matig te houden, luchtige kleding te dragen en voldoende te drinken. Een hoge intensiteit kan ook leiden tot een te lage bloedsuikerspiegel van de baby en zuurstofgebrek. Training op een hoge intensiteit heeft een laag geboortegewicht tot gevolg. Deze nadelige effecten treden niet op bij training met een matige intensiteit. Ook vaker dan drie keer per week trainen op een matige intensiteit blijkt de groei van de foetus en placenta te remmen.
Fitness zorgt voor een goede conditie tijdens de zwangerschap
Zwangere vrouwen die aan fitness doen blijken minder in hun conditie achteruit te gaan dan hun niet sportende lotgenoten. Soms lukt het zelfs om het oude niveau vast te houden en niet achteruit te gaan tijdens de zwangerschap maar zelfs vooruit te gaan. Vrouwen die pas tijdens de zwangerschap starten met een fitnessprogramma, driemaal per week, boeken de meeste vooruitgang in hun algehele conditie. De overgang van niet-sporten naar sporten tijdens de zwangerschap levert meer winst op dan wanneer je al gewend was om te sporten.
Deel 2 van 'Zwanger en fitness' kun je hier lezen