De ideale Trainingshartslag

Hoe zwaar moet je trainen en welke trainingszone is effectief? Het bepalen van de intensiteit tijdens het trainen is mogelijk door het meten van de hartslag.

Waar meet je de hartslag?

De twee meest gebruikte plekken om je hartslag te meten zijn de polsslag, aan de basis van de duim, of aan de halsslagader aan de zijkant van de nek. Een accurate meting is essentieel om de goede trainingsintensiteit te kunnen bepalen.

Hartslag in rust

De hartslag in rust bij ongetrainden ligt ongeveer tussen de 60-80 slagen per minuut (slagen/min). Met de leeftijd gaat de hartslag in rust wat naar beneden. Sommige mensen hebben van nature al een lage hartslag, bijvoorbeeld 55 slag/min.

Door training gaat in een periode van enkele maanden de hartslag in rust bij sporters naar beneden. Dit komt doordat het hart wat groter en efficiënter wordt. Hierdoor hoeft het hart minder vaak te kloppen.

Maximale Hartslag

Dit nummer is gerelateerd aan je leeftijd. Hierbij wordt uitgegaan dat je geboren wordt met een maximale hartslag van 220. Als we ouder worden, gaat ons hart iets langzamer slaan. Ongeveer een hartslag per jaar.

Om je maximale hartslag te berekenen trek je eenvoudig je leeftijd af van het getal 220.Trainingshartslag (target heart-rate zone). Dit is het aantal slagen wat je hart per minuut zou moeten slaan tijdens de cardiotraining. Afhankelijk van het doel en niveau is dat een bepaald pecentage van je maximale hartslag.

Onder- en bovenwaarde en omslagpunt

Er wordt vaak gesproken over onder- en bovenwaarde van de trainingszone. De onderwaarde is de minimale intensiteit om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hiervoor wordt 70% van de maximale hartslag aangehouden.

De bovenwaarde wordt ook wel het omslagpunt, anaërobe drempel of verzuringspunt genoemd. Bij deze intensiteit maken de actieve spieren zo veel melkzuur waardoor toenemende vermoeidheid optreedt. Op dit omslagpunt neemt ook de ademfrequentie sterk toe. Gemiddeld ligt het omslagpunt bij 85% van de maximale hartslag. Bij ongetrainden ligt het lager (80%) en goed getrainden hoger (90%). Voor iemand van 34 jaar zou het omslagpunt dus rond de 160 slagen/min liggen.

Hoe werkt het?

Om de juiste trainingshartslag uit te rekenen zijn er verschillende manieren;Percentage van de maximale hartslag. Deze methode is erg simpel en wordt meestal in groepsverband gebruikt. Trek je de leeftijd af van het getal 220. Reken wat 70% en 90% (de trainingszone) hiervan is.

Karvonen formule

Deze methode om de trainingshartslag te berekenen is persoonlijker omdat er wordt uitgegaan van de rusthartslag.

De Karvonen formule heeft vier stappen:

1. 220 – leeftijd = maximale hartslag

1. maximale hartslag – rusthartslag = hartslag reserve

1. hartslag reserve x percentage (bv. 70%) = percentage

1. percentage van 3 + rusthartslag = trainingshartslag

Hartslagmeter

In de praktijk gebruiken maar weinig mensen bovenstaande methodes. Een van de grootste nadelen is dat een meting tijdens de training een onderbreking is. Tegenwoordig zijn er steeds meer sporters die trainen met een hartslagmeter om. Dit is gemakkelijker en betrouwbaarder.

Als goedkoop alternatief kun je ook de ‘praat-test' gebruiken - als je niet meer comfortabel kunt blijven praten tijdens het bewegen -, ben je te intensief bezig. Kun je nog heel gemakkelijk de hele tijd babbelen, dan kun je de trainingsintensiteit verhogen.