Vezelrijk voedsel

Vezelrijk voedsel

“Rijk aan 10% voedingsvezel” en “vol vezels, die een goede darmflora bevorderen”. Deze slogans staan op steeds meer verpakkingen van voedingsmiddelen, zoals ontbijtkoek, roggebrood en koekjes. Wat zijn vezels, in welke producten zit het en waarom zijn ze zo belangrijk?

Vezels: wat zijn het?

Alleen plantaardige voedingsmiddelen, zoals graanproducten, fruit en groenten bevatten voedingsvezels. Dierlijke producten, zoals vlees en eieren, bevatten geen voedingsvezel. Vezels geven de planten vorm en zorgen voor stevigheid. Ze komen ook in onze darmen terecht, maar omdat het lichaam slechts een klein deel aan vezels kan afbreken, komt het overgrote deel in de ontlasting terecht. De vezels worden niet verteerd, en zijn eigenlijk onverteerbare plantenresten.

Waarom vezels?

Vezels zijn belangrijk voor de gezondheid. Als je te weinig vezels binnenkrijgt, kun je last krijgen van obstipatie oftewel verstopping. De ontlasting is hard en droog, en de stoelgang is minder dan drie keer per week. Dit kan samengaan met buikpijn en een opgeblazen gevoel. De oorzaken liggen meestal in een verkeerd leef – en eetpatroon, zoals gebrek aan lichaamsbeweging, te weinig drinken en ……een vezelarme voeding. Om obstipatie te verhelpen, of liever nog: te voorkomen, is vezelrijk voedsel essentieel.

Vezelrijke voeding

Veel graanproducten zijn vezelrijk, in het bijzonder roggebrood en volkorenbrood. Roggebrood bevat maarliefst 10 gram voedingsvezel per 100 gram. Verder is volkoren ontbijtkoek of ontbijtkoek minder suiker rijk aan voedingsvezels (zo’n 14 tot 18 gram).

Maar bij graanproducten moet je ook denken aan zilvervliesrijst, Brinta, havermout, muesli, boekweit en zemelen. Als je last hebt van verstopping, is het niet per se nodig dure, vezelrijke producten in huis te halen. Bij winkels als De Kruidvat zijn “zemelen” te koop, die 40 gram vezels per 100 gram bevatten. Je kunt ze in de yoghurt strooien, en je proeft er bijna niets van.

Dan zijn er nog peulvruchten, zoals witte en bruine bonen, erwten, linzen en kapucijners. Deze kun je in gerechten als "chilli con carne" goed verwerken.

Groenten en fruit zijn echte “vezelbommetjes”. Wat betreft groenten is broccoli een aanrader. Eigenlijk is al het fruit goed, zelfs de banaan, die stoppend zou werken. Maar als de banaan goed gerijpt is (bruin), werkt het juist laxerend. Pruimen en kiwi’s bevatten veel vezel.

De laatste categorie is “noten en vruchten”. Dadels, vijgen en noten bevorderen een goede darmwerking. Gedroogde en geweekte zuidvruchten als abrikozen, krenten, pruimen, rozijnen en tutti frutti zijn ook vezelrijk.

Voldoende vocht

Maar met alleen vezels eten kom je er niet. Voldoende lichaamsbeweging is ook belangrijk. Zorg ervoor dat je dagelijks minstens een half uur beweegt.

Zeker bij vezelrijke voeding, is het belangrijk om goed te drinken. Vezels zwellen namelijk op als ze in aanraking komen met vocht en dit is nodig voor een goede stoelgang. De aanbevolen hoeveelheid is 1,5 tot 2 liter.

Niet teveel vezels

De inname van teveel vezels, bijvoorbeeld dagelijks meerdere eetlepels zemelen door de yoghurt mengen, maakt de darmen lui en houdt het probleem van obstipatie in stand.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vezels, is 30 - 40 gram, per volwassene, per dag.