Check je houding
Een neutrale rug is de sleutel tot een goede houding en een beter functioneren van alle bewegingen. Een slechte lichaamshouding kan leiden tot discomfort, pijn blessures en uiteindelijk zelfs handicaps. Een neutrale rug is in staat tot een 10 keer grotere flexibiliteit en beter in het opvangen van klappen. Iemands mogelijkheden om een neutrale rug te behouden geeft de basis voor effectieve en doeltreffende bewegingen en een optimale houding.
Goede lichaamshouding
Het doel van de holling en bolling (curve) in de wervelkolom is om de rug een grotere flexibiliteit te geven en voor het opvangen van de neerwaardse kracht (compressie) die voorkomen in de dagelijkse bewegingen.
Voor een goede lichaamshouding is het noodzakelijk dat buik- en bilspieren de juiste spierspanning te hebben. Daarnaast moeten rugspieren en heupbuigers (illiopsoasspieren) de juiste lengte hebben en al deze spieren moeten onderling goed samenwerken. Een goede en evenwichtige training is dus van groot belang!
Houdingsproblemen
Veel houdingsproblemen zijn het gevolg van een onevenwichtige spierbelasting zoals:
- een vergrote lumbale welving (holle rug)
- Verkorte samengetrokken illiopsoas (heupbuigers)
- Verkorte samengetrokken hamstrings
- Verslapte buikspieren
- Ovestrekte knieen
- Supinatie of pronatie van de voeten
- Gebogen bovenrug en naar voren hangende schouders
Wat is een neutrale rug?
Een neutrale rug is de houding van de wervelkolom met de normale curve. Dit betekent een voorwaardse (anterior) curve in de nek (cervicale) wervels en een achterwaardse (posterior) in het thoracale deel, en een anterior in het lage (lumbale) deel van de wervelkolom. In deze positie, behouden de wervels van de lage rug de natuurlijke lordose (holle stand van de wervelkolom) en de bovenrug behoud de natuurlijke kyfose (de bolling van de wervelkolom).
Wat een neutrale rug is kan van persoon tot persoon iets verschillen vanwege de variëteit in de curves. Het is dus belangrijk bij het bepalen van een neutrale rug rekening te houden met de verschillen in aanleg.
Waarom is een neutrale rug belangrijk?
Een verkeerde lichaamshouding kan in het dagelijks leven veel klachten geven. Wanneer het skelet een neutrale rug behoud is het lichaam in staat de krachten waar het aan wordt onderworpen optimaal te verdelen over de gewichtsdragenden vlakken van de gewrichten en wordt er geen extra spanning op de spieren en ligamenten gezet.
Het behouden van een neutrale rug is verbonden met de goede positie en het functioneren van de spieren en ligamenten rond de wervelkolom. Het goed functioneren van de rugspieren in samenwerking met alle andere spieren zorgt voor een rechte houding en helpt bij het buigen en strekken van de rug.
Hoe behoud je een neutrale rug?
Voor een goede houding moeten de:
- Buik en rugspieren verstekt worden
- de quadiceps versterkt en gerekt worden
- de lenigheid van de rug en hamstrings worden vergroot
- de illiopsoas langer en los gemaakt worden
- juiste houdingsspieren regelmatig geoefend worden
- de knieën ontspannen blijven.
Trainen voor een beter houding
Houdingstherapie is een vorm van behandeling gericht op het verbeteren van de lichaamshouding en kan onderdeel zijn van fysiotherapie, cesartherapie of mensendieck. Ook met Pilates en gerichte spiertraining kun je de houding verbeteren, het omgekeerde is echter ook waar, door een verkeerde spiertraining kun je de houding ook verslechteren.
Spiercompensatie treed op wanneer spieren aanspannen terwijl dat niet het doel is van de beweging. Dit kan voorkomen door het gebrek aan flexibiliteit of kracht. Voor een effectieve en optimale training is het van belang dit te constateren en corrigeren.
Het lichaam is geneigd om de spieren die al sterk zijn bij voorkeur hard te laten werken, terwijl die vaak juist gerekt moeten worden. De spieren die verslapt zijn moeten versterkt worden.
Zorg voor evenwicht
Een onevenwichtige spierontwikkeling zorgt ervoor dat de sterke spiergroep het werk van de slappe spiergroep gaat overnemen (compensatie). Bij een hardloper kun je bijvoorbeeld zien dat de quadriceps veel sterker worden dan de hamstrings, als gevolg daarvan kunnen de hamstrings overbelast raken en blessures geven. Het is dan noodzakelijk niet alleen de hamstrings te stretchen maar ook te versterken.
Een onevenwichtige spierbelasting kan dus voor blessures en houdingsproblemen zorgen, dat betekent ook dat je door het verbeteren van de kwaliteit van de spierverdeling blessures kunt voorkomen en de houding kunt verbeteren.
Onthoud dat elke spier om goed te kunnen functioneren zowel soepel (stretchen) als sterk (krachttraining) moet zijn!