Krachttraining voor iedereen!
Krachttraining niet alleen voor bodybuilders!
Veel vrouwen zijn bang dat ze door krachttraining teveel op een bodybuilder gaat lijken. Dat is niet zo. Integendeel spiertraining is een essentieel onderdeel om fit te blijven en blessures te voorkomen. Je kunt er beter nu tijd aan besteden dan later spijt krijgen dat je het hebt nagelaten. Vrouwen hebben zo ie zo niet de juiste hormonen (testosteron) om grote spieren te krijgen. Een vrouw met een normaal hormoon niveau moet al snel vier tot zes uur per dag aan krachttraining doen om op een bodybuilder te gaan lijken.
Spierkracht of uithoudingsvermogen?
Er is een verschil tussen spierkracht (maximale kracht) en spieruithoudingsvermogen. Als je minder herhaling uitvoert met een groot gewicht bouw je meer kracht op. Voer je meer herhalingen uit met een laag gewicht dan bouw je meer het uithoudingsvermogen op. Het is heel goed mogelijk om echt op kracht te trainen zonder enorme spiermassa’s op te bouwen. Omdat iedereen weer anders in elkaar zit reageert iedereen anders op training.
Voordelen van krachttraining
De voordelen van het volgen van regelmatige spiertrainingen zijn onder meer:
- meer kracht
- meer energie
- een verhoogde stofwisseling; je kunt meer eten!
- een verbeterde lichaamshouding
- mooie spieren en vorm
- bescherming tegen osteoporose
Basics voor krachttraining
De basis regels voor een effectieve spiertraining: Stel jezelf bij elke oefening de volgende vragen:
Primaire bewegers in actie – worden de juiste spieren gebruikt?
Relatie tot de zwaartekracht - werk je effectief tegen de zwaartekracht?
Relatie tot de weerstand / bewegingsuitslag – wat is de beweging?
Adequate belasting – is de spier vermoeid na 8 tot 15 herhalingen?
Techniek – wordt de juiste uitvoering en bewegingsuitslag gebruikt?
Het is belangrijk dat je de spieren op de proef stelt door te variëren met de weestand, herhalingen en het tempo
Kies het juiste tempo
Het tempo van de oefeningen moet laag genoeg zijn om de spier de gelegenheid te geven tot volledig aanspannen. Ook moet het tempo rustig genoeg zijn om de volledige bewegingsuitslag te kunnen maken en de controle te behouden. Wanneer een beweging te snel wordt uitgevoerd is dit gebasseerd op stuwkracht, het gewenste resultaat wordt hiermee niet bereikt en er is kans op beschadeging van de spieren en gewrichten. Variatie in tempo houdt de training afwisselend en leuk. Ook kun je met verschillende tempo’s variëren in niveau. Standaard wordt vaak 1 op 1 neer gebruikt. Variatie: 2 op 1 neer of 4 op 4 neer etc.
Bepaal de bewegingsuitslag
De mate waarin een spier kan worden bewogen wordt bepaald door het gewricht en het omringende weefsel. Steef naar een volledige bewegingsuitslag omdat: alleen zo de volledige spierkracht zal toenemen en het gewricht zo voldoende bewegelijk blijft
Kies de weerstand
Om een spier sterker te maken moet deze tegen weerstand in worden getraind. Weerstand kan op twee manieren worden gecreerd: door gebruik van fitnessapparaten, gewichten, banden of andere hulpmiddelen die weerstand creeren of door de eigen lichaamsweerstand tegen de zwaartekracht in te gebruiken.
Zorg voor evenwicht
Voor elke spier die wordt belast (agonist) moet ook de tegenovergestelde spier (antagonist) worden belast. Bijvoorbeeld biceps/triceps. Door tegengestelde spiergroepen te trainen wordt de kans op een onevenwichtige spierbelasting (slechte houding) en blessures verkleint. Een reeks verschillende oefeningen voor tegengestelde spiergroepen geeft een evenwichtige spierbelasting waardoor ook de stabiliteit rondom het gewricht wordt vergroot.
Hoe veel en hoe vaak?
Je moet de spieren belasten met een intensiteit waarbij binnen 8-12 herhaling de desbetreffende spier op een punt van vermoeidheid/overbelasting brengt. Bij de laatste twee tot drie herhaling hoor je te voelen dat je bijna je maximum bereikt hebt, zonder de juiste techniek te verliezen. Hoe vaak? Iedere spiergroep 2 of 3 keer per week trainen voor een echt trainingseffect. Puur ‘voor het onderhoud’ minstens 1 maal per week trainen.
Goed doorademen!
Je ziet ze nog regelmatig in de krachthonken. Mannen die met een rood aangelopen hoofd net een kilootje teveel willen stoten. Dat is niet zo slim. Doorademen tijdens je training, is de mantra die je moet onthouden. Adem eerst diep in en adem langzaam uit als je kracht zet. Uit een wat ouder onderzoek blijkt wat er gebeurt met je bloeddruk als je je adem inhoud tijdens een krachtinspanning. Als je doorademt, stijgt die iets. Als je je adem inhoudt, wordt die 2,5 tot 3 keer zo hoog. Knappe jongen die dan niet duizelig wordt, flauwvalt of, erger nog, een bloedvat in de hersenen laat springen. Doorademen dus!