Hoe kun je krachtraining thuis beoefenen

Inleiding

Voor mensen zonder lidmaatschap of die weinig tijd hebben is het goed te doen om vanuit huis te sporten. Je kunt er ook voor kiezen om buiten te gaan hardlopen, touwtje springen of een eind te fietsen. Dit geldt ook voor krachttraining. Het effectief trainen kan thuis in de vertrouwde omgeving met dumbells, een fitnessbal en zelfs met het eigen lichaamsgewicht.

In dit artikel staat hoe je je kunt voorbereiden, hoe het werkt en wat er bij komt kijken om met krachtraining thuis te starten.

Alle begin is moeilijk

Informatie inwinnen

Als beginner is er een variatie aan informatie te vinden op het Internet met diverse oefeningen en dumbell schema’s. Het nadeel voor een beginner is dat de benamingen voor de oefeningen weinig tot niets zullen zeggen. Het vereist dus wat 'uitpluiswerk', maar kan eenvoudig worden opgezocht via Youtube en/of Google afbeeldingen. Ook kun je hierop vinden hoe de verschillende oefeningen moeten worden uitgevoerd.

Een andere mogelijkheid is om een boek in de bibliotheek te lenen of in de winkel te kopen, waar stap voor stap schema’s voor de beginner staan uitgelegd. Zelf heb ik aan de hand van het Internet oefeningen (voor de verschillende spiergroepen: borst, rug, schouders, triceps, biceps, benen en buik) gedownload en daar diverse schema's van gemaakt en dat werkt prima. Op deze wijze kun je zelf de oefeningen bepalen en daar een map of een boekwerk van creëren. 

De mogelijkheden

Als je begint met krachttraining probeer dan een gewicht te kiezen waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen met veel moeite haalt. Er zijn diverse methodes en dus teveel om ze allemaal weer te geven, maar hieronder volgt een voorbeeld.

We nemen een “standing dumbbell curl”  van 12 herhalingen en 3 series. Dan is het de bedoeling dat bij de 11de en de 12de  herhaling van elke serie veel moeite gedaan moet worden om de oefening toch nog correct uit te voeren. Het zweet breekt uit en het hart gaat tekeer…, eigenlijk lukt het nog maar net. Dat is nu juist de bedoeling! Dus de zwaarte van de dumbells is persoonsgebonden. Dit zul je in het begin zelf moeten uittesten.

Met de fitnessbal zijn er ook diverse en leuke oefeningen te doen. Met name buikspieroefeningen zijn voor de beginner eenvoudig op de fitnessbal uit te voeren.

Om het vetpercentage te verminderen wordt beweerd dat ná de krachttraining touwtje springen of hoelahoepen met de sport hoelahoep, of een andere vorm van cardio, goed werkt. Het advies is wel om alles langzaam om te bouwen om (eventuele) blessures te voorkomen.

Wat heb je nodig om thuis aan de slag te gaan?

Om thuis aan krachttraining te doen heb je het volgende nodig:

  • Extra ruimte/slaapkamer;
  • Dumbellset (in kilogrammen oplopend);
  • Fitnessmatje;
  • Fitnessbal;
  • Sportschoenen;
  • Gezonde voeding en voldoende rust (is essentieel!).

Extra:

  • Een Kettelbell;
  • Springtouw;
  • Sport Hoelahoep;
  • Home- of crosstrainer;
  • Meetlint (eventueel voor het opmeten van de maten van de taille, heup en benen);
  • Maak in het begin een foto van jezelf en vergelijk dit plaatje na ongeveer 12 tot 16 weken. Laat de weegschaal even voor wat het is, want spieren wegen nu eenmaal meer dan vet. Vertrouw liever op de foto en/of de spiegel.

Schade en-/of ongelukjes voorkomen 

Dumbells zijn behoorlijk zwaar en gemaakt van metaal of voorzien van een plastic laagje. Iets waar je rekening mee moet houden is dat de dumbells schade kunnen veroorzaken aan bijvoorbeeld een laminaatvloer. Een dumbellrek of een houten plank is te gebruiken om ze te parkeren en tijdens de oefeningen kun je ervoor kiezen om de dumbells even op een fitnessmat te leggen.

Verder is het raadzaam om tijdens de krachttraining sportschoenen te dragen. Niet alleen om uitglijden te voorkomen, maar ook om steun te geven aan je voeten. Sportschoenen geven ook enigszins bescherming als een dumbell uit een zweterige hand (verkeerd) valt. Dit kan dan erg vervelend aflopen als deze op een voet of teen terecht komt! 

Wat zijn de voor- en nadelen 

Natuurlijk heeft elk voordeel zijn nadeel. Hieronder staan de voor- en nadelen van krachttraining thuis op een rijtje.

Voordelen:

  • Geen maandelijkse kosten van de sportschool;
  • Geen reistijd of benzinekosten;
  • Vertrouwde omgeving (onzekerheid over zichzelf);
  • Je eigen (of geen) muziek op de achtergrond;
  • Sporten op elk gewenst tijdstip (dit kan niet bij elke sportschool in Nederland).

Nadelen:

  • Eenmalige kosten van aanschaf dumbell, fitnessbal en dergelijke;
  • Neemt ruimte in beslag (minimaal 9 m2);
  • Geen sociaal contact met anderen;
  • De uitdrukking/benamingen van de oefeningen niets tot weinig zeggend zijn als beginner;
  • Geen begeleiding, dus je wordt niet gecorrigeerd als de oefening niet juist wordt uitgevoerd.

Krachttraining is gezond

Van krachttraining veranderen mannen en vrouwen echt niet van de één op de andere dag in de Hulk, een fitness model of een bodybuilder. Met name vrouwen zijn bang voor hele grote spieren, terwijl het werken aan een strakker en fitter lichaam het hoofddoel is. Maar krachttraining doet zoveel meer in combinatie met cardio. Door krachttraining en gezonde voeding zal het vetpercentage na verloop van tijd dalen waardoor het lichaam zich atletischer zal gaan vormen. Door het trainen met gewichten behoudt je de spiermassa en wordt er ook vet verbrand in rusttoestand. Afvallen gebeurt in centimeters en niet in getallen op de weegschaal. Immers, spieren wegen meer dan vet, dus kan het zijn dat je in het begin op de weegschaal iets zwaarder zal wegen of niets minder.

Behalve dat krachttraining maakt dat iemand meer zelfvertrouwen krijgt, is het ook goed voor de gezondheid.

  • Nare gevoelens van angst en depressiviteit verminderen, omdat de lichamelijke conditie verbetert en sporten juist zorgt voor energie. Door elke dag te bewegen slaap je ook veel beter;
  • Het vergroot de botdichtheid. Er is aangetoond dat net als spieren, botten worden afgebroken als je niet voldoende beweegt;
  • Het geeft meer kracht en uithoudingsvermogen;
  • Het verlaagt het cholesterolgehalte, omdat het lichaam door beweging het goede cholesterol (HDL) aanmaakt;
  • Het verlaagt een te hoge bloeddruk, want door in beweging te blijven komen hart en bloedvaten in een betere conditie;
  • Het verhoogt de weerstand, omdat beweging de bloedsomloop bevordert en zal de zuurstofvoorziening van de organen in het lichaam dan ook verbeteren;
  • En zoveel meer.

Conclusie

Sporten hoeft niet duur te zijn, het kan overal. Dit geldt ook voor krachttraining, daarvoor hoef je niet perse lid te zijn van een sportschool. Een dumbellrek of een houten plank om de dumbells weg te leggen is onmisbaar om schade te voorkomen. Sportschoenen dragen tijdens de krachttraining geeft niet alleen steun, maar voorkomt ook dat je tijdens de oefeningen uitglijdt. Behalve dat krachttraining maakt dat iemand meer zelfvertrouwen krijgt, is het ook goed voor de gezondheid. Het is een persoonlijke keus om te kiezen krachttraining wel of niet thuis te doen. Wat de keuze ook zal zijn, werken aan een strakker, fitter en gezonder lichaam geeft altijd energie!

  • Bron afbeelding: "standing dumbbell curl", Wikimedia.Org, arrowtothekneeofpiece.
  • Bron overige afbeeldingen: BeckxOsing.