Hoe verloopt een les indoor cycling

Indoor cycling

Hoe ziet een spinning les eruit?

Hoe kan je in hemelsnaam een outdoor fietstocht simuleren op een home trainer? Dat vragen veel sporters zich af. Tijdens een spinning les speelt de variatie in snelheid, weerstand en houding een belangrijke rol. Samen met de muziek en de opzwepende instructeur waan je jezelf in een heus peleton.

1. Opwarming

De benen en spieren worden opgewarmd. Het tempo is langzaam en de weerstand licht. De instructeur vertelt meestal wat over het verder verloop van de les. Je kan het vergelijken met een rustig fietstochtje op een vlak wegdek.

2. Tempo

Samen met de muziek worden de snelheid en intensiteit verhoogd. Zo stijgt je hartslag en werk je naar je persoonlijke pieksnelheid. In wielertermen spreken we van een demarrage.

3. Heuvels

Een eerste reeks klimmetjes volgt nu. Zo versterk je de beenspieren en vergroot je je uithoudingsvermogen. Je instructeur coacht je door de verschillende posities. Afwisselend blijf je in het zadel of sta je recht op de trappers. Ook de handenpositie wordt verwisseld om telkens een andere spiergroep te activeren. De weerstand simuleert een klim van derde categorie, niet te steil dus.

4. Klim mix

Na een kort herstel blijft je hartslag in de trainingszone. Er volgen korte klimmetjes en kleine sprintjes. Je instructeur geeft je de juiste kadans aan. Concentreer je op de muziek om het hoge ritme te volgen.

5. Interval

Dit is zoals een tijdrit. In de kortste tijd proberen we zoveel mogelijk afstand af te leggen. De weg is vlak dus de weerstand laag en de snelheid hoog. Je zoekt een racetempo op en probeert vol te houden. Sommige stukjes kom je uit het zadel, je instructeur geeft de tijden aan. De muziek blijft je motiveren om vol te houden.

6. Free spin

Tijdens de free spin zit je in het zadel met een lichte weerstand. Je kan een beetje op adem komen maar behoudt een hoge hartslag door een hoge topsnelheid.

7. Bergklim

De route begint makkelijk en wordt steeds moeilijker. Elke keer als je trainer een teken geeft verhoog je de weerstand. Afwisselend klim je in het zadel of op de trappers. De muziek speelt met halve maten die de kadans van de trappers aangeven. Dit is het laatste zware stuk.

8. Afdaling

Even uitblazen nu maar blijven trappen. De hartslag zakt en je lichaam herstelt. Na het laatste nummer stretch je nog even om de work-out af te maken.

Conclusie

Ik heb al veel trainingen geprobeerd maar indoor cycling blijft één van de meest effectieve en intensieve sporten. Door de manuele instelling van de weerstand kies je zelf je niveau en kunnen ook beginners deelnemen aan de groepsles. De muziek en de variatie zorgen ervoor dat de training geen moment gaat vervelen. In sommige sportcentra worden zelfs spinning bikes in het water geplaatst voor een aqua spinning sessie. Een ideale work-out dus, en je bent er geen uren mee kwijt.

Link

In dit artikel lees je bijkomende tips die je op voorhand moet weten als je wil gaan spinnen.