Bodyweighttraining en de herstelfase
Bodyweighttraining
Als je aan bodyweighttraining doet met het programma van bijvoorbeeld Freeletics zal je heel intensief trainen. Het spreekt dan voor zichzelf dat je je trainingsvrije dagen heel goed moet benutten om optimaal te herstellen. In de fitnesswereld noemt men het wel eens regeneratie. In dit artikel leggen we in het kort uit waarom herstelfasen zo belangrijk zijn en wat er gebeurt tijdens de herstelfase. Wat Freeletics precies is kan je lezen in "Freeletics bodyweight oefeningen met hoge intensiteit".
Trainingprikkels en regeneratie zijn een samenspel
Freeletics is ontworpen om intens voor je lichaam te zijn en je spieren te vermoeien. Deze vermoeidheid veroorzaakt een groot aantal zeer kleine scheurtjes in het spierweefsel, die kregen de naam microtraumata. Dit soort trauma is niet zo slecht als het klinkt, want het is een belangrijke stimulans voor de groei van de spieren. Het is ook de manier om de spieren zich te laten aanpassen aan de intense trainingen die Freeletics heeft. Dit proces heet supercompensatie. Training wordt dan uitsluitend de stimulus, supercompensatie vindt plaats in de niet trainingsfase, d.w.z. de regeneratiefase, en de regeneratie heeft tijd nodig om te kunnen werken. Als een nieuwe training stimulus te vroeg wordt geïntroduceerd, kunnen de spieren enorm worden verzwakt. Het goede nieuws is, je kunt dit proces actief ondersteunen zodat u snel weer fit kunt zijn. Twee belangrijke factoren zijn hier voldoende:
- Voldoende slaap
- Een uitgebalanceerd eiwitrijk dieet dat rijk is aan vitaminen en mineralen.
Voldoende slaap geeft je herstel een boost
Tijdens de slaap regelt het lichaam hormonen. Deze hormonen regelen zowel spiergroei en vetverbranding. 'S Nachts worden andere lichaamsfuncties stilgelegd zodat het lichaam de tijd heeft om de schade in het lichaam te herstellen. Derhalve, hoe hoger de kwaliteit van de slaap is hoe hoger de kwaliteit van spierregeneratie is, wat dus ook een kortere hersteltijd betekent. Het is dus heel belangrijk dat je een regelmaat in je slapen inbouwt. Indien je elke dag ongeveer om hetzelfde tijdstip gaat slapen en om hetzelfde tijdstip op staat, verbeter je de kwaliteit van je slaap. Op deze manier leert je lichaam een slaappatroon aan die je herstelfase of regeneratie alleen maar ten goede komt. Regelmaat is hier heel belangrijk.
Voeding is vernieuwing vanuit het binnenste
Met betrekking tot je hongergevoel na een training, vragen je gestimuleerde spieren om weer te worden bijgetankt. Zij hebben behoefte aan de juiste voedingsstoffen om goed te herstellen. De belangrijkste voeding voor je spieren zijn eiwitten. Het lichaam breekt eiwitten af in aminozuren, die op hun beurt dan weer de bouwstenen zijn van spiervezels. Dus zonder eiwitten kunnen de microtrauma niet worden hersteld of het kan erg lang duren, omdat het lichaam de aminozuren uit andere bronnen van het lichaam moet halen. Maar eiwitten zijn bijlange na niet alles. Even belangrijke voedinsstoffen zijn vitaminen en mineralen. Enerzijds helpen ze door beter gebruik te maken van de voordelen van eiwitten en anderzijds helpen ze bij de afgifte van hormonen die nodig zijn bij het genezingsproces. In aanvulling op wat je eet en wanneer je eet is ook erg belangrijk. Onmiddellijk na de training heeft het lichaam veel eiwitten nodig, afhankelijk van je training ook meer of minder koolhydraten. Koolhydraten zijn erg belangrijk in het aanvullen van uitgeputte glycogeenreserves na het sporten. Het is uit deze koolhydraten dat spiervezels het grootste deel van hun energie krijgen, en ook om je spieren voor te bereiden voor de volgende keer dat je traint.
Een beetje extra
Bovendien, geef je lichaam een extra portie eiwitten en micronutriënten voor het slapen gaan, dit om het herstel van je spieren te ondersteunen. Na een intensieve training kan de herstelperiode tot 72 uur lang duren, dat is de reden waarom deze regel ook van toepassing is op niet trainingsdagen. Maar zorg ervoor dat je niet te veel begint te eten, want een zware maag is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Als je het gevoel hebt van geen honger meer maar ook geen vol gevoel, dan zit je goed met je portie. Alhoewel het lichaam zich toch zelf herstelt, doe je dit met de juiste voeding en voldoende slaap veel sneller, beter en efficiënter. Dus let op je slaap en je dieet. Je lichaam zal je dankbaar zijn in de vorm van minder spierpijn, minder vermoeidheid, meer lichaamsbeweging en beter presteren.
Actieve regeneratie is een deel van je trainingsprogramma
Direct na de training, is het raadzaam om langzaam voor enkele minuten te lopen om de bloedcirculatie op gang te houden. Hoe sneller het lichaam tot rust komt, hoe sneller de regeneratie. Ook een uitgebreide stretching is essentieel om metabolisch afval weg te werken van de spieren en om de cellen te openen voor inkomende voedingsstoffen. Dus zelfs op niet trainingsdagen zijn stretching en kleine bewegingen aangeraden. Kleine, eenvoudige bewegingen, stretching en warmte stimuleren de bloedsomloop en daarmee de voedingsstoffen en uitwisseling van zuurstof in de spiercellen. Sauna's en hete baden, matig lopen en casual wandelingen kunnen wonderen doen. Maar belast je spieren niet te veel.
Tot slot: Voldoende vloeistof
Voldoende vloeistof moet altijd een aandacht zijn na een training, aangezien alle metabolische processen van het lichaam plaatsvinden in de omgeving van water. Wanneer je bent uitgedroogd zijn de processen van de spijsvertering, herstructurering en het transport van voedingsstoffen allemaal lastig voor je lichaam. Op lange termijn is endurance training één van de bepalende factoren, omdat deze training verschillende systemen en organismen die een belangrijke rol in het genezingsproces spelen optimaliseert.