Aan De Slag Met Krachttraining

Met behulp van je eigen lichaamsgewicht

Krachttraining schrikt veel mensen af. Ze stellen zich daar rood ogende gezichten van mannen en vrouwen bij voor, grommend en tillend van loodzware gewichten zijn ze bezig met het opbouwen van hun spieren. Alhoewel dit waar is voor sommige onder hen, doet de overgrote meerderheid van die mensen aan krachttraining voor een betere gezondheid.

_{Foto credit: The free media repository}

Voor de gezondheid

Van krachttraining is aangetoond dat meer vet en calorieën verbrand worden. Het verbetert feitelijk de cognitieve functies, verlaagt de bloeddruk en verbetert de botdichtheid. Zelfs bij oudere mannen en vrouwen vermindert de kans op botverlies en het risico op osteoporose. Krachttraining verbetert de mobiliteit en verhoogt het vertrouwen.

Krachttraining en angst

De angst voor het krijgen van omvangrijke spieren is slechts één van de redenen waarom mensen vermijden om aan krachttraining te doen. Of het zou moeten zijn dat je een unieke genetische make-up bezit en je bereid bent om uren aan één stuk per dag gewichten te tillen, maar tot zover zal dit niet gebeuren. Mensen aarzelen ook om te trainen omdat ze zich oncomfortabel voelen in het fitness centrum. Het goede nieuws is dan weer dat de eerste stap naar krachttraining (of je nu naar het fitness centrum wil gaan of niet) je kan beginnen met het gebruiken van je eigen lichaamsgewicht als gewicht voor krachttraining. Dus trainen met gewichten is niet noodzakelijk om sterker te worden, je eigen lichaamsgewicht is ruimschoots voldoende.

Wat nu met je eigen lichaamsgewicht

Denk daarbij aan de traditionele push- ups, de push- ups zijn een eigen lichaamsgewicht oefening. Het is zelfs zo dat de meeste mensen moeite hebben om één correcte push- up uit te voeren. De push- up beweging versterkt je core, je schouders, borst en je armspieren. De push- up is dus eigenlijk een uitgebreide kracht beweging en je ziet dat je toch alleen maar je eigen lichaamsgewicht gebruikt bij deze oefening. De volgende zijn ook oefeningen voor krachttraining die je thuis kan uitvoeren, ook met uw je eigen lichaamsgewicht. Al deze oefeningen zijn thuis uit te voeren , behalve de pull- ups. Je kan deze pull- ups doen op de plaatselijke speeltuin aan de baren, tenminste als er al een plaatselijke speeltuin aanwezig is, anders zal je misschien wel even moeten zoeken naar een dergelijke speeltuin of plaats waar je deze oefening kunt uitvoeren. Maar als je een handige harry bent, dan kan je misschien kiezen om zelf een systeem te maken om alsnog thuis je pull- ups te doen.

• Pull-ups
• Squats
• Lunges
• Good Morning
• Sit- Ups
• Dips

Elk van deze oefeningen wanneer deze correct worden uitgevoerd, kunnen je helpen bij het versterken van je lichaam en dit van kop tot teen. Begin met een patroon van uitvoeren, of je zou het volgende kunnen kiezen 8-12 herhalingen in drie sets. Als je sterker wordt kan je beginnen met het verhogen van het aantal herhalingen en de intensiteit. Bijvoorbeeld:  je zou kunnen proberen om zo veel mogelijk push- ups te doen in een minuut. 

Het vertrouwen groeit

Zodra je het gevoel van een beetje meer vertrouwen hebt met je kracht kan je ervoor kiezen gewicht toe te voegen. Als je nog steeds niet geïnteresseerd bent om naar het fitness centrum te gaan, wel je zou kunnen overwegen om een set van hand gewichten of nog beter, schaf je kettlebells aan. Dit is de meest eenvoudige manier om gewicht aan je training toe te voegen en verder je kracht te ontwikkelen.

Tot slot: Verklarende woordenlijst krachtoefeningen

Push- ups: Opdrukken, ook wel push-ups genoemd, is eenzelfde soort oefening als bankdrukken. De oefening gebruikt echter alleen het eigen lichaam als weerstand. Met handen en voeten op de grond, in opgerichte positie, laat men zich zakken tot de borst even de grond raakt , waarna men zichzelf weer omhoog drukt.

Pull- ups: De oefening wordt uitgevoerd door aan een rekstok te gaan hangen (handpalmen naar het lichaam toe is een "chin-up" en handpalmen naar buiten is een "pull-up"). In een fitness centrum zijn hier speciale brede stangen voor (de chinning bar of pull-up bar of -stang) en voor thuis kan men een rekstok kopen die tussen een deur geklemd kan worden. Men trekt zich op tot de kin boven de rekstok uitkomt of bij een "chin behind the neck" tot men met de nek de rekstok raakt.

Squats: Een squat voert men uit door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte, of iets smaller of breder, naast elkaar, waarbij de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Het gewicht pakt men vanuit een halterstandaard of tilt men eerst boven het hoofd (bij een licht(er) gewicht) en laat men op de schouders rusten. De schouders dragen de last, de handen zorgen ervoor dat de halter niet van de rug glijdt. Afhankelijk van het doel en de methode, voert men de squat uit.

Lunges: De lunge (uitvalspas) is een fitness-oefening die individueel en bij groepslessen gedaan wordt. De basis voor de oefening is een rechtopstaande positie met de voeten vlak bij elkaar. Het ene been stapt naar voren zodanig dat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Het achterste been gaat dan naar beneden tot de knie (bijna) de grond raakt. Dan stapt het voorste been terug zodat de aanvangspositie weer is bereikt waarna de oefening (eventueel met het andere been naar voren) kan worden voortgezet.

Good Morning: The good-morning sir is a weight-lifting exercise. The movement resembles bowing to greet someone "good morning". The erector spinaemuscles of the lower back work isometrically to keep the spine in an extended position while the hamstrings and gluteus maximus work isotonically to perform hip extension. Other muscles are involved in stabilizing weight on the back and maintaining balance.

Sit- ups: Een sit-up of crunch begint met het gaan liggen op de vloer met de knieën gebogen. De beweging begint met het krullen van het schouders naar het bekken. De handen kunnen achter of naast de nek gehouden worden, of gekruist over de borst. Schade kan worden veroorzaakt door met de handen tegen het hoofd of de nek te duwen .

Dips: The dip is an exercise used in strength training. Narrow, shoulder-width dips primarily train the triceps, with major synergists being the anterior deltoid, thepectoralis muscles (sternal, clavicular, and minor), and the rhomboid muscles of the back (in that order). Wide arm training places additional emphasis on thepectoral muscles, similar in respect to the way a wide grip bench press would focus more on the pectorals and less on the triceps.

_{Bron verklarende woorden: Wikipedia}