Wat is het afterburn effect

De term 'afterburn effect'

35838.jpegDe term 'afterburn effect' staat in verband met een hoge intensiteit training. Voor sommigen is het een wondermiddel voor het verbranden van calorieën, anderen beweren dan weer dat het nauwelijks effect heeft. Tot op de dag vandaag is het afterburn effect niet volledig onderzocht vanwege de complexe interactie tussen de onderliggende processen en systemen. Maar één ding is zeker: als bodyweight trainer profiteer je van het afterburn effect. In dit artikel wil ik je in het kort laten kennismaken met de principes, wat er achter zit, en welke rol het speelt voor je als bodyweight trainer.

Men heeft zuurstof nodig om energie op te wekken

Ons lichaam heeft zuurstof nodig om energie op te wekken, hoe meer werk het lichaam moet doen of hoe intenser de training op het lichaam doorweegt, hoe meer zuurstof het lichaam nodig heeft. Hoge intensiteit training verhoogt je hartslag, ademhaling, lichaamstemperatuur en je hele metabolisme krijgt een zeer hoog niveau over een zeer korte periode. Het verschil in metabole activiteit in vergelijking met een rusttoestand is enorm hoog.

Zuurstof tekort

Het duurt een paar minuten na het begin van een intensieve training dat je lichaam in staat is om zoveel mogelijk zuurstof te gebruiken uit de lucht als het moet. Door deze tijdsvertraging is er zuurstoftekort opgetreden. Dit tekort zal worden gecompenseerd na de training. Vervolgens wordt er na de training nog zuurstof geabsorbeerd, meer dan werkelijk nodig is, dit om het tekort te herstellen. Je zou kunnen zeggen dat de zuurstof schuld wordt terugbetaald met rente. Dit effect wordt overtollige post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) genoemd.

Onze ademhaling na de training

Zelfs als we helemaal zijn uitgerust na een training en onze ademhaling schijnbaar is genormaliseerd, dan zal de cellulaire ademhaling op volle toeren blijven draaien. Veel energie wordt gebruikt om de verschillende systemen terug naar hun normale doen te reguleren. Bovendien blijven de spieren in een verhoogde toestand van spanning en herstellend proces, zoals de aanvulling van glycogeen en zuurstof reserves. Gedurende deze tijd, het herstel van het micro trauma en een verhoogd eiwitsynthese, de uitputting en herstel van lactaat, de versterking van hart en bloedvaten, de verdeling van de overeenkomstige hormonen en vele andere processen worden allemaal geïnitieerd. Samen vereisen ze een grote hoeveelheid energie uit het lichaam, dit is dan het zogenaamde afterburn effect. 

Hoelang duurt het afterburn effect

Hoe intenser de fysieke inspanning, hoe langer het lichaam nodig heeft om deze processen uit te voeren, of in andere woorden: de intensiteit van de oefening bepaalt de duur van het daaropvolgende afterburn effect. Hoewel strikt genomen, een afterburn effect treedt ook op bij lage en gemiddelde intensiteit oefeningen en is eigenlijk alleen significant bij een hoge intensiteit. Een grote verscheidenheid aan metingen en studies blijven verschillende resultaten rapporteren, dit gaat van 24 uur tot 72 uur. Onderzoekers zijn het over één ding eens: het afterburn effect bereikt onmiddellijk na een training zijn hoogtepunt in het eerste uur, daarna verlaagt het afterburn effect exponentieel. Hoe verder de training achter de rug ligt, hoe zwakker het afterburn effect zal zijn.

Moet ik mijn training afstellen op het afterburn effect

Natuurlijk, het afterburn effect is een enorm voordeel van de training. Het moet echter geen doel van je training zijn, vooral wanneer je traint op hardlopen. De enige manier om continu vooruitgang te boeken en om je prestaties te verbeteren, is een combinatie van verschillende trainingsintensiteiten. Hoe meer vooruitgang je maakt des te intenser je kunt trainen en hoe meer calorieën je zal verbranden. 

Hoe heeft men het afterburn effect ondekt

Conclusies over het verbruik van energie kan worden opgesteld op basis van het zuurstofgehalte in de uitgeademde lucht. Specifiek komt het neer op, hoe lager het zuurstofgehalte en hoe hoger het kooldioxide gehalte en stikstof in de uitgeademde lucht, hoe meer zuurstof er wordt verbrand tijdens de zogenaamde celademhaling, dat gericht is op het opwekken van energie. Het wordt gemeten via een ademhalingsmasker "spirometrie" en een apparaat, dat de atleet draagt tijdens en na de training. Het resultaat: met hoge intensiteit trainingen, krijgt men een hoog kooldioxidegehalte, dit blijkt blijkt niet alleen tijdens de inspanning, maar ook enkele uren later. Een duidelijke indicatie van de toegenomen cel en metabolische activiteit dus.

Wat is nu precies de intensiteit van het afterburn effect

Om het afterburn effect nauwkeurig te bepalen, moet de omvang van het energieverbruik tijdens een training bekend worden. Dit verschilt echter van atleet tot atleet omdat iedereen verschillende fysieke conditie heeft. Het gaat hier niet om de verschillen in geslacht, leeftijd, hormonale condities, metabolisme en dus regeneratie en nutriënten gebruik. Trainingen kunnen ook sterk variëren, maar ook slaap, voeding, stress, ziektes, hormoon samenstelling en nog veel meer hebben een directe invloed op de sportieve prestaties. Aangezien de prestaties de intensiteit bepalen, kan de relatieve waarde van het afterburn effect niet exact worden bepaald. Het hoogst mogelijke afterburn effect kan echter alleen worden bereikt als de sporter echt naar de grenzen van zijn prestaties klimt tijdens de training. Een manier om het effect te bepalen zijn de genoemde spiroergometry. Deze metingen zijn een zeer betrouwbare manier, maar slechts heel weinig sporters zijn uitgerust met een dergelijk apparaat, en laten we vooral niet vergeten dat het dragen van een ademhalingsmasker hinderlijk kan zijn wanneer we een training doen zoals een hoge intensiteit training. 

Het afterburn effect,  een over- of onderschat probleem

Geschat wordt dat het afterburn effect, afhankelijk van de intensiteit van de oefening, kan variëren van ongeveer 5% tot 20% van de energie die verbruikt wordt tijdens training. Veronderstel van een training dat deze 500 kcal vereist en de sporter heeft de grenzen van zijn prestatie bereikt, dan zou het afterburn effect ongeveer 100 kcal extra bedragen. Dit komt overeen met ongeveer een banaan. Dat klinkt misschien niet veel, maar het belangrijkste verschil is dat deze calorieën voornamelijk worden verkregen uit vetzuren.

Lopen en bodyweight training

Als je bodyweight trainingen doet, dan is het aangeraden om ook te hardlopen. Hardlopen zal nu wel niet tot een significante afterburn effect zorgen, maar hardlopen traint je vetstofwisseling wat betekent dat je lichaam de productie optimaliseert van energie en leert om energie op te wekken uit vetzuren, dit is een proces dat nodig is om het afterburn effect mogelijk te maken.

Afterburn effect en voedselinname na een training

Tot op de dag vandaag zijn de onderzoekers het oneens over de vraag of men moet eten na de training, en zo ja, welke hoeveelheid moet worden geconsumeerd na een training. Het afterburn effect en de impact ervan is nog niet volledig onderzocht. Er zijn veel verschillende gedachten en adviezen, afhankelijk van het doel en de focus van een trainingsprogramma - de waarheid ligt ergens tussen de twee uitersten en vereist een zorgvuldige afweging.

Tot slot: Algemeen advies voor voeding

Met betrekking tot een optimaal gebruik van voedingsstoffen, sneller herstel en psychisch welbevinden, luid het algemeen advies om onmiddellijk na een training je lichaam te voorzien van alle bouwstenen die nodig zijn voor de regeneratie processen. Er wordt aangeraden om verse en van hoge kwaliteit voorziene produkten te gebruiken, en de nadruk moet liggen op eiwitten.

Link