Hoeveel water zou een atleet moeten drinken

Water de essentie van het leven

35855.jpegHet is eigenlijk iets dat we al weten, als we hard trainen en gezond eten, dat dit een atletisch lichaam zal creëren. Maar er is een belangrijk onderdeel van ons dieet dat we vaak niet genoeg aandacht geven, en dat is water. Ons lichaam bevat bijna 70% water. Het is essentieel voor de spieren, kraakbeen en tussenwervelschijven. Het dient als een oplosmiddel en transportmedium voor nutriënten, is een temperatuurregelaar en het houdt de verschillende systemen van ons lichaam in balans. Zonder voldoende water, kunnen je hersenen, hart, longen, nieren, zenuwen en spieren niet goed werken. Men noemt het ook wel eens de essentie van het leven.

Waarom is water zo belangrijk

Elke chemische reactie in het lichaam, met inbegrip van de productie en het gebruik van energie, wat simpelweg betekent dat de constructie, deconstructie en de omzetting van stoffen, water nodig heeft als een medium. Alleen wanneer je lichaam voldoende water binnen krijgt, dan pas kunnen enzymen en hormonen hun volledige potentieel ontwikkelen en daarmee de effecten van een training efficiënt maken. Veel mensen drinken veel te weinig water, dit is ook de reden waardoor vermoeidheid overdag kan optreden.

Zweten

We verliezen minstens 2,5 liter water per dag door de ademhaling, zweet en excretie. Daarom zijn er richtlijnen die je vertellen om 2 à 3 liter per dag te drinken. Maar als atleet heeft je lichaam een grotere vraag naar water, dit komt door het verhoogde metabolisme in je lichaam en door meer vochtverlies. Zelfs de kleinste uitdroging kan leiden tot serieus verlies van de prestaties en een uitdroging van 2% van je lichaamsgewicht kan zelfs permanente schade veroorzaken. 

Onze hersenen

Sterke uitdroging kan leiden tot concentratie problemen en het vermogen om te denken kan ernstig verstoord worden. Het centrale zenuwstelsel kan niet effectief werken, reactie van de spieren en coördinatie dalen aanzienlijk, kracht en uithoudingsvermogen dalen aanzienlijk en er kunnen zelfs krampen optreden. Onder andere is water nodig om de spieren van elektrolyten te voorzien via het zenuwstelsel. Zonder elektrolyten kunnen spieren niet bewegen en samentrekken.

Spierkrampen

Problemen zoals spierkrampen of slechte prestaties worden vaak toegeschreven aan een gebrek van bepaalde voedingsstoffen of aan niet-geoptimaliseerde voeding. Maar water is een deel van voeding en vooral van essentieel belang als transport en reactiemedium. Ook al geeft water geen energie op de manier waarop eiwitten, vet of koolhydraten dit doen, zonder water kan het lichaam gewoon niet doen wat het moet doen om voedingsstoffen effectief verwerken.

Hoeveel moeten we nu drinken

Drie liter is het absolute minimum op niet trainingsdagen. Intense trainingen zoals Freeletics verhogen de metabolische activiteit permanent in je lichaam, zelfs in rust. Dus de waterbehoefte van de atleten is altijd hoger dan het gemiddelde. Merk wel op dat dit een minimum aanbeveling is. Bij Freeletics raden ze aan om wat meer te drinken. De werkelijke vloeistof eisen kunnen alleen individueel worden bepaald. Een goede richtlijn is om ongeveer 50 ml per kilogram lichaamsgewicht te drinken gedurende de gehele dag. Bij warme temperaturen moet je één of twee liter meer drinken als je meer vloeistof verliest door meer te zweten.

Voor, tijdens en na het sporten

Voor, tijdens en na het sporten, stijgt de vraag door je lichaam naar water nog meer. Daarom drink minstens een liter water, ongeveer 90 minuten voor de training om je spieren gehydrateerd te houden. Water is ook belangrijk voor de gewrichten, als je lichaam slecht gehydrateerd is maakt het lichaam niet genoeg synoviale fluïdum aan. Deze vloeistof is nodig om een sterke wrijving te voorkomen van het gewrichtkraakbeen, anders kan dit leiden tot een lange termijn schade.

Na je training

Na de training, moet je ook minstens een halve liter water drinken. Om de regeneratie te ondersteunen. Water helpt om afvalproducten zoals melkzuur uit de spieren te verwijderen, die worden geproduceerd tijdens de training en ook om de spiercellen te voeden met voedingsstoffen zoals eiwitten en koolhydraten.

Wat moet ik nu drinken

Wanneer we spreken van vloeistof, bedoelen we altijd zuiver water, geen alcohol, cafeïne of suikerhoudende dranken. Ook moet je niet de zogenaamde isotone of energy drinks en light producten beginnen drinken. Ze bevatten veel onnatuurlijke en schadelijke additieven en vaak heel veel suiker. Goede alternatieven zijn ongezoete thee en natuurlijk gearomatiseerd water. Onmiddellijk na een training, dan kan je ook je toevlucht nemen tot sap spritzers die zijn laag in suiker, bijv. gemaakt van appels of bessen (bij voorkeur in een 3: 1 verhouding) om het verschil in mineralenbalans snel te compenseren. Je verliest waardevolle mineralen zoals natrium, kalium en magnesium tijdens de inspanning. Ze beschermen je lichaam tegen krampen, misselijkheid en stijve spieren. Deze mineralen zitten in vruchtensappen en worden afgeleverd aan de spieren in de vorm van elektrolyten.

Waarom zou ik nu zoveel drinken als ik geen dorst heb

De meeste mensen vertrouwen op hun dorstgevoel als indicator wanneer en hoeveel vloeistof ze nodig hebben. Het probleem is, in tegenstelling tot andere waarschuwingstekens zoals vermoeidheid of honger, dat een dorstgevoel altijd vertraagd optreedt. Op het moment dat je dorst krijgt, dan is je lichaam al enigszins uitgedroogd. Dorst is dus niet altijd een betrouwbaar signaal om te drinken. Daarom, maak van de watertoevoer voor je lichaam een belangrijke taak en leer nieuwe gewoonten te ontwikkelen met het oog op de doelstelling van ten minste drie liter per dag te drinken.

Tot slot: Velen vinden het moeilijk om veel water te drinken

Veel vinden het moeilijk om dit te realiseren. Maar er zijn een paar eenvoudige trucs om drinken te integreren in je dagelijkse leven. Bijvoorbeeld: stel tijden in waarop je drinkt,  net na het opstaan om je stofwisseling te verhogen, voor of na het ontbijt, lunch, diner, voor en na de training. Andere mogelijkheden zouden kunnen zijn om een glas water te drinken elk uur of markeringen op flessen die specifieke tijden te laten zien. Bijvoorbeeld op het werk, in de auto of naast je bed: Ook kunt u grote glazen en flessen op plaatsen zetten waar je veel tijd besteedt. Afgezien van de gezondheid en prestatie versterkende effecten, heeft een verhoogde aanvoer van water ook direct een zichtbaar effect. Wanneer je spieren een voldoende hoeveelheid lichaamsvocht krijgen, dan zien ze er strakker en meer gedefinieerd uit.

Link